Qua theo dõi các lượt tìm kiếm trên

Qua theo dõi các lượt tìm kiếm trên Google, mình thấy rất nhiều người truy cập Yêu Chạy Bộ qua từ khoá “cách hít thở khi chạy bộ”. Rất tiếc là trước giờ mình chưa có bài viết nào dành riêng cho vấn đề này. Mấy tuần nay toàn viết các bài liên quan đến quà tặng, nhật ký chạy bộ, bỏ bê phần kiến thức chạy bộ quá. Bài viết nay sẽ là đôi dòng về cách hít thở khi chạy bộ, dựa trên kinh nghiệm bản thân và các tài liệu mình tham khảo được.

Tại sao phải chú ý cách hít thở?
“Hít thở sao cho đúng?” là một trong những mối quan tâm hàng đầu của các bạn mới làm quen với chạy bộ. Điều này cũng dễ hiểu. Vì với những người mới, lúc này thể trạng còn yếu, chỉ chạy được một đoạn ngắn là bị hụt hơi, thở dốc, không thể tiếp tục được. Đó là do phổi hoạt động yếu, không cung cấp đủ oxy cần thiết, làm suy giảm chức năng vận động của cơ thể. Cải thiện khả năng hô hấp là chìa khoá giúp nâng cao thời lượng và cường độ tập luyện.



Hít thở sao cho đúng?
Không có một nguyên tắc nào quy định cách hít thở khi chạy bộ cả. Tuỳ cơ địa và thói quen mà mỗi người có cách hít thở khác nhau. Quan trọng là bạn biết cách tối ưu hơi thở của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Tham khảo các hướng dẫn dưới đây để cải thiện cách hít thở khi chạy bộ của bạn:


Hình ảnh mô phỏng vị trí và kích thước của phổi.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ có cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, khi bạn chạy bộ cũng vậy.
Bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát hơi thở. Cách kiểm tra dễ nhất là chạy ở tốc độ nào mà bạn vẫn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh. Nếu không có ai, bạn nên rủ bạn bè chạy chung hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tìm chiến hữu.
Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy chạy chậm lại, nhưng đừng chạy chậm hơn tốc độ 7:30 phút/km. Nếu bạn không duy trì được tốc độ tối thiểu này, hãy tạm nghỉ bằng cách chuyển sang đi bộ.
Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc. Thay vào đó, hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Hít thở cũng gây tiêu hao năng lượng và nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thở dốc sẽ tiêu hao khoảng 10% tổng năng lượng vận động của bạn.
Hãy hít thở một cách tự nhiên bằng mũi và miệng. Kết hợp mũi và miệng sẽ giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Khi vận động thể thao, bạn có thể tăng lượng oxy hô hấp bằng cách tăng cường độ (hít thở nhanh hơn) hoặc tăng thể tích (hít sâu hơn) hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên đừng ép buộc mình theo khuôn khổ nào cả, hãy thở một cách tự nhiên theo cách của bạn.
Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu báo động bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.
Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm không khí thấp tràn vào phổi quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở.
Khá nhiều dân chạy lâu năm điều hòa nhịp hít thở theo nhịp chạy, ví dụ hít vào trong hai bước chạy, và thở ra trong hai bước chạy kế tiếp. Nghiên cứu cho thấy cách này sẽ giúp tiết kiệm năng lượng dành cho việc hô hấp. Tuỳ tốc độ chạy mà nhịp thở sẽ thay đổi theo, nhưng nó cũng phải đến một cách tự nhiên. Nếu bạn không quen, đừng ép buộc mình theo cách này.
Thỉnh thoảng sẽ có nhiều lúc bạn cảm thấy mệt mỏi, suy giảm hô hấp, do các lý do dưới đây
Khi trời quá nóng hoặc bạn vận động ở cường độ cao, nhịp thở của bạn sẽ tăng nhanh hơn để giúp cơ thể hạ nhiệt.
Khi năng lượng có sẵn cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu quá trình đốt mỡ dự trữ. Quá trình này sẽ tiêu thụ nhiều oxy hơn. Ngoài ra, lúc này lượng oxy của mỗi lần thở của bạn cũng bị giảm hơn so với bình thường [2].
Càng lên cao, không khí càng loãng, khiến nhịp thở tăng cao. Khi ở trên cao, bạn sẽ luôn có cảm giác nghẹt thở và cơ thể sẽ tự ý thức hít thở nhanh hơn để nhận được nhiều hơn O2, dẫn đễn suy giảm độ CO2. Khi nồng độ CO2 suy giảm, nó sẽ thay đổi nồng độ axit trong máu, gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và có khả năng gây chết người. Do đó nếu bạn có ý định chinh phục chạy vượt núi hoặc muốn chinh phục Phan xi păng hay các nóc nhà thế giới, hãy chuẩn bị thể lực và sức khỏe thật tốt trước khi lên đường.
Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy

Kết quả (Anh) 1:

Through tracking the weekly search on Google, I see so many visitors Love Running through the keyword "how to breathe when running". Regret that we haven't had before any article dedicated to this issue. A few weeks ago the whole writing related to gifts, running diary, neglect running knowledge section too. Today's article will be double line on how to breathe when running, based on personal experience and its reference materials.Why to pay attention how to breathe?"Breathe the stars properly?" is one of the top concerns of the new friends familiar with running. This is easy to understand. For those who are new at this, can still, just run a short breath, shortness of breath, unable to continue. It is caused by weak activity lung, don't provide enough oxygen needed, depress the body's motor functions. Improve respiration is key to help improve the duration and intensity of the workout. Why breathing properly?Không có một nguyên tắc nào quy định cách hít thở khi chạy bộ cả. Tuỳ cơ địa và thói quen mà mỗi người có cách hít thở khác nhau. Quan trọng là bạn biết cách tối ưu hơi thở của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Tham khảo các hướng dẫn dưới đây để cải thiện cách hít thở khi chạy bộ của bạn:Hình ảnh mô phỏng vị trí và kích thước của phổi.Nếu bạn mới bắt đầu, hãy kiên nhẫn. Một khi thể lực cải thiện (bằng cách kiên trì tập luyện), bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơi thở của mình. Đừng nghĩ rằng phổi của bạn lớn ra nên bạn mới thở tốt hơn. Thật ra, phổi của bạn vẫn thế, chỉ có cơ thể của bạn thích ứng với cường độ vận động mới. Cơ thể luôn cần có thời gian để thích ứng với thay đổi, khi bạn chạy bộ cũng vậy.Bạn nên chạy thật chậm để học cách kiểm soát hơi thở. Cách kiểm tra dễ nhất là chạy ở tốc độ nào mà bạn vẫn có thể dễ dàng trò chuyện với người bên cạnh. Nếu không có ai, bạn nên rủ bạn bè chạy chung hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy để tìm chiến hữu.Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy chạy chậm lại, nhưng đừng chạy chậm hơn tốc độ 7:30 phút/km. Nếu bạn không duy trì được tốc độ tối thiểu này, hãy tạm nghỉ bằng cách chuyển sang đi bộ.Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc. Thay vào đó, hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Hít thở cũng gây tiêu hao năng lượng và nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi thở dốc sẽ tiêu hao khoảng 10% tổng năng lượng vận động của bạn.Hãy hít thở một cách tự nhiên bằng mũi và miệng. Kết hợp mũi và miệng sẽ giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn, tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.Khi vận động thể thao, bạn có thể tăng lượng oxy hô hấp bằng cách tăng cường độ (hít thở nhanh hơn) hoặc tăng thể tích (hít sâu hơn) hoặc kết hợp cả hai. Tuy nhiên đừng ép buộc mình theo khuôn khổ nào cả, hãy thở một cách tự nhiên theo cách của bạn.Cảm giác “đuối như trái chuối” bị hụt hơi không phải là do bạn thật sự đuối mà chỉ là dấu hiệu báo động bạn cần phải hít thở nhiều hơn nữa, để tránh làm tổn thương phổi. Khi này cơ thể cần loại bỏ CO2 ra ngoài hơn là tiếp thêm O2 vào trong.Hít thở sâu trong thời tiết lạnh có thể gây kích ứng phổi. Nguyên nhân do hơi lạnh kèm theo độ ẩm không khí thấp tràn vào phổi quá nhiều. Vì thế nếu có ý định chạy dưới trời lạnh, bạn nên chú ý đến hơi thở.Pretty much the population of long running Cadence thing to breathe under the rhythm of running, for example during the two step run, breathe in and breathe out in two steps run next. Research shows that this way will help save energy for respiration. Customize speed run that breathing will change according to, but it must also come in a natural way. If you're not familiar, don't force yourself in this way.Occasionally there will be many times when you feel fatigue, respiratory impairment, due to the reasons belowWhen the Sun is too hot or you campaigned in intense, your breath will rise faster to help the body to cool down.When the available energy is depleted, the body will begin the process of burning fat reserves. This process will consume more oxygen. Also, at this time the amount of oxygen each time your breathing also gets off than normal [2].Càng lên cao, không khí càng loãng, khiến nhịp thở tăng cao. Khi ở trên cao, bạn sẽ luôn có cảm giác nghẹt thở và cơ thể sẽ tự ý thức hít thở nhanh hơn để nhận được nhiều hơn O2, dẫn đễn suy giảm độ CO2. Khi nồng độ CO2 suy giảm, nó sẽ thay đổi nồng độ axit trong máu, gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm và có khả năng gây chết người. Do đó nếu bạn có ý định chinh phục chạy vượt núi hoặc muốn chinh phục Phan xi păng hay các nóc nhà thế giới, hãy chuẩn bị thể lực và sức khỏe thật tốt trước khi lên đường.Chứng hen suyễn tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến quá trình hô hấp, bạn có thể cải thiện bằng các chương trình tập luyện trong môi trường thiếu oxy

Kết quả (Anh) 2:

Through tracking searches on Google, I see a lot of people visiting loved running through the keywords "how to breathe while jogging". Before his regret that no articles dedicated to this issue. In recent weeks the whole writing-related gifts, jogging diary, neglected part jogging knowledge too. This article will be double line on how to breathe while jogging, based on personal experience and its reference document. Why pay attention to breathe? "Breathe so that correct?" Is one of Top concerns of novice you jog. This is easy to understand. Because with the new ones, the moment is weak condition, just a short run short of breath, panting, unable to continue. It is due to weak lungs activity, do not provide enough oxygen necessary, impairment of motor function of the body. Improved breathing is the key to improve the duration and intensity of exercise. Breathe that correct? No one principle stipulating how to breathe while jogging at all. Depending atopic and habits that each person has a different breathing. Important that you know how to optimize your breath to achieve the best results. Refer to the following guidelines to improve how to breathe when your jogging: Photos simulate the position and size of the lungs. If you are a beginner, please be patient. Once able to improve (by endurance exercise), you can easily control your breathing. Do not think your lungs to your great new place to breathe better. In fact, your lungs are still so, your body can only adapt to the new campaign intensity. The body needs time to adapt to the changes, when you run the same. You should run very slow to learn to control your breathing. The easiest way of checking is to run at a speed that you can easily chat with the person next. Without one, you should invite your friends or join the general running of a club run to find comrades. If you feel short of breath, slow down, but do not run slower than 7:30 min / km . If you do not maintain the minimum speed, take a break by switching to walk. Do not force myself to breathe a rigid way. Instead, take a breath and relax naturally as possible. Breathing also cause energy consumption and research has shown that when the breath will consume about 10% of your energy movement. Let's breathe naturally through your nose and mouth. Combine the nose and mouth breathing will help you more efficiently, increasing the amount of oxygen delivered to the body. When the motor sports, you can increase the amount of oxygen respiration by increasing intensity (breathing faster) or increase volume (deeper inhalation), or a combination of both. But do not force yourself under any framework, naturally breathe your way. It felt "like a banana drowning" shortness of breath is not caused by drowning, but only true friends are warning signs you need to breathe more, to prevent lung damage. When the body needs to remove CO2 out than to add O2 in. Take a deep breath in cold weather can irritate the lungs. Caused by the cold air with low humidity of air entering the lungs too. So if you intend to run in the cold, you should pay attention to your breathing. Quite a lot of people running perennial pacemaker breathe to the rhythm of running, for example, in a two-step run inhale, and exhale for two runs next. Research shows that this will help save energy for respiration. Depending on the speed run that breathing will vary, but it must come naturally. If you are not familiar, do not force yourself in this way. Occasionally there will be many times when you feel tired, respiratory insufficiency, due to the following reasons or excessive heat When you exercise at high intensity, rhythm your breathing will rise faster to help the body cool down. When available energy is depleted, the body will start burning fat reserves process. This process will consume more oxygen. Also, this time the amount of oxygen your breath every time is reduced more than normal [2]. The higher, the more diluted the air, causing breathing rate increases. Once aloft, you will always have a feeling of suffocation and the body will self-consciously breathe faster to get more O2, leading to reduction of CO2. When CO2 levels decline, it will change the acidity in the blood, causing dangerous side effects and potentially lethal. So if you intend to run through the mountains to conquer or to conquer Fansipan or the roof of the world, have physical and good health before leaving. Certification course asthma will affect respiratory process, you can improve with training programs in environments lacking oxygen