BÀI 1 I. THIỀN- Ngồi bất kì với dán

BÀI 1
I. THIỀN
- Ngồi bất kì với dáng điệu trầm tĩnh thoải mái. Tốt nhất là ở tư thế Padmasana.
Padmasana: (- Co gối phải, đặt mắt cá chân phải lên nếp gấp hông trái với gan bàn chân phải phủ lên trên.
- Bố trí chân phía trong nếp gấp hông.
- Co gối trái, bắt chéo mắt cá chân trái bên dưới hông phải một cách thoải mái.
- Vị trí tay phải bên trên tay trái, sao cho lòng bàn tay tiếp xúc hướng lên, cả 2 bàn tay nghỉ ngơi trong lòng.
- Giữ thẳng đầu và cột sống).
- Nhắm mắt lại và thả lỏng toàn bộ cơ thể, đặt biệt là bụng, cánh tay và bàn tay. Giữ chúng bất động.
- Từ từ mở nhẹ hai mắt ra.
- Duỗi dài hai chân về trước, thả lỏng chân.
- Bây giờ chúng ta hãy bắt đầu bài tập.
- Lặp lại với bên còn lại, với bàn chân trái bên dưới và bàn chân phải bên trên. 1 bên sẽ hầu như cảm thấy dễ dàng, nhưng hãy thử cả 2 bên hễ khi bạn ngồi vào tư thế trong một thời gian.

II. ASANA
1. KĐ
1. - Đặt chân phải lên gối trái, giữ chắc mắt cá chân vượt đủ xa đùi để tự do chuyển động, giữ mắc cá chân phải bằng tay phải, tay trái đan vào các ngón chân, chậm rãi xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ. (xoay tròn cổ chân chậm và rộng, giúp mở cổ chân, thẳng lưng, thả lỏng vai, đẩy gót chân trái về phía trước, ép gối xuống sàn).
- Xoay ngược lại chiều kim đồng hồ.
2. Kéo chân sát đùi trên và nhịp gối. (đặt bàn chân nằm gọn trên đùi, không kéo chân lệch khỏi đùi trái).
3. Ngửa lòng bàn tay phải trước ngực, mũi tay hướng lên, tay trái nắm lấy tay phải xoay cho lòng bàn tay phải hướng ra ngoài, hạ cổ tay thấp xuống cho 2 khủy tay vuông góc. (dùng ngón cái của tay trái ấn vào giữa lưng bàn tay phải sẽ giúp vặn cổ tay sâu hơn).
4. Duỗi thẳng tay phải cho lòng bàn tay hướng ra, tay trái đặt lên trên (đặt sâu vào cạnh bàn tay phải), xoay cho lòng bàn tay phải hướng lên (thẳng 2 cánh tay, thả lỏng 2 vai).
5. Trở về, tiếp tục xoay cho lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.
6. Tay trái đặt lên lưng bàn tay phải, gập cổ tay, hai trỏ tay khép lại, nâng cao cổ tay lên. (cảm nhận cổ tay phải được căng ra).
7. Xoa nhẹ cổ tay. (đặt tay trái lên cổ tay phải, giữ lại và xoay vòng)
8. + Vươn 2 tay lên cao hít vào, thả lỏng cơ cổ, vươn cao cột sống lưng. Gập người xuống thở ra, vươn dài cột sống, thả lỏng vai cổ. (tập tốt tay nắm lấy cạnh bàn chân nâng gót chân cao lên).
+ 2, lên hít vào, gập người xuống thở ra, bụng áp sát vào đùi
+ 3, lên hít vào, gập người xuống thở ra, thở hết hơi ra.
9. Di chuyển hai tay sang phải 1 góc 90 độ, ấn thắt lưng, vươn dài cột sống. (mở ngang gối phải cho 2 chân vuông góc, đẩy gót chân trái về phía trước, không nhấc mông trái lên).
10. Nâng tay lên hít vào, hạ tay xuống thở ra.
11. Đổi chân (tương tự)
12. Bắt chéo chân lên, ngồi ở tư thế bán già hoặc kiết già. Hai tay đặt nhẹ lên gối, xoay đầu sang phải, hít đầy hơi xuống bụng xoay vòng xuống thở ra, xoay lên hít vào…
Xoay ngược lại
13. Tay phải đặt lên vai trái, tay trái áp trỏ phải, hít vào áp trỏ tay sát người thở ra. (giữ thẳng lưng, thả lỏng vai phải).
Trở về hít vào, áp trỏ tay sát người thở ra
Trở về hít vào, áp trỏ tay sát người thở ra
14. Vòng tay ra sau đầu, tay trái đặt lên trỏ tay phải. Hít đầy hơi xuống bụng ấn trỏ tay xuống thở ra. (giữ thẳng lưng, giữ thẳng cổ, thả lỏng vai phải).
Trở về hít vào, ấn trỏ tay xuống thở ra.
Trở về hít vào, ấn trỏ tay xuống thở ra – Giữ lâu và hít thở đều.
15. Đổi bên (13-14)
16. + Dang rộng hai tay, hít vào nghiêng người sang phải, hạ trỏ tay phải chạm sàn, tay trái áp sát mang tay, thở ra. (xoay đầu lên, mắt0 nhìn lên, duỗi căng mũi tay trái, kéo căng lườn trái tối đa, giữ cho cánh tay và lườn thẳng hàng, không trũn cổ xuống).
+ Nâng người lên hít vào, nghiêng trái thở ra. (kéo căng lườn phải).
+ Nâng người lên hít vào, nghiêng phải thở ra – đổi bên.
+ Nâng người lên hít vào, nghiêng phải thở ra. Trượt dài tay phải ra xa, hạ thấp người xuống- Giữ lâu và hít thở đều – đổi bên.
17. + Đặt tay trái lên gối phải, tay phải vòng ra sau nắm lấy eo, tập tốt nắm lấy bàn chân. Hít vào xoay người ra sau thở ra, mở rộng vai phải, mắt nhìn theo vai. (nâng ngực lên, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai).
Trở về hít vào, xoay người ra sau thở ra
Trở về hít vào, xoay người ra sau thở ra. Giữ lâu hít thở đều.
+ Đổi bên.
18. + Đan hai tay lại đặt sau lưng, hít vào ngã đầu ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ. ( thẳng hai cánh tay, hạ cổ tay chạm sàn, thả lỏng gương mặt, thả lỏng cơ trán).
Gập người về trước thở ra, vươn dài cột sống lưng nâng tay cao lên. ( tập tốt hạ trán hoặc cằm chạm sàn).
+ 2: Nâng người lên hít vào, ngã người ra sau, thả lỏng cột sống, nâng lồng ngực cao hơn. Gập người về trước thở ra, bụng áp sát vào đùi, nâng tay cao lên.
+ 3: Nâng người lên hít vào, ngã người ra sau, thả lỏng cơ trán, nâng lồng ngực cao hơn. Gập người về trước thở hết hơi ra, nâng tay cao lên.
19. Bung hai tay ra, vươn dài hai tay về phía trước, tiếp tục ấn thắt lưng, vươn dài cột sống.
20. Ngẩng đầu lên hít vào, ấn mạnh 2 tay, nâng mông trườn người về phía trước, trũn thắt lưng xuống, hạ người xuống trán chạm sàn thở ra. Nếu chưa xếp chân được duỗi thẳng hai chân ra sau ( trượt gối ra sau, áp bụng sát xuống sàn).
21. + Hai tay chống ngang lồng ngực, trỏ tay hướng lên. Hít đầy hơi xuống bụng chống tay nâng người lên, ngã đầu ra sau, đỉnh đầu hướng vào lưng. (cuộn vai ra sau, đẩy lồng ngực về phía trước, thả lỏng cơ trán, áp bụng xuống sàn, rướn cằm lên cao. Nếu tập chưa tốt, co nhẹ khủy tay áp chúng vào lườn, xoay cơ nhị đầu về phía trước – hít thở chậm và đều) – Hạ người xuống thở ra.
+ 2: Bung hai chân ra, duỗi dài hai chân ra sau, tập tốt khép 2 gối lại, tập tốt nhón ngón cái nâng cổ tay lên. Hít đầy hơi xuống bụng chống tay nâng người lên, ngã đầu ra sau, cuộn vai ra sau, nâng lồng ngực cao lên. Hạ người xuống trán chạm sàn thở ra.
+ 3: Lùi tay ra sau thêm 1 chút nữa, lần cuối cùng chống tay nâng người lên, ngã đầu ra sau, uốn cong cột sống tối đa – Giữ lâu và hít thở chậm.
22. Khép 2 gối lại, lùi mông ra sau, tư thế con ốc sên (giữ hông thẳng hàng với gối, vươn dài tay về trước, tách rộng tay bằng vai, hạ cằm chạm sàn, áp lồng ngực xuống sàn, duỗi mũi chân ra sau) – Giữ lâu và hít thở đều.
23. Lùi mông ra sau, hạ mông lên hai gót chân, giữ trán chạm sàn, vươn dài cột sống - Giữ lâu và hít thở chậm.
24. Chống mũi chân, nâng mông lên về tư thế chóp mặt.
Tư thế chóp mặt: ấn gót chân chạm sàn, ấn thắt lưng, đẩy mông cao lên, mắt nhìn vào các ngón chân, hai chân cách nhau 1 bàn chân, thả lỏng 2 cổ tay, giảm lực ở hai vai.
25. Bước chân phải lên ngang 2 tay hít vào, hạ gối trái chạm sàn, mắt nhìn về trước (vươn dài cột sống, trượt dài chân trái ra sau, nhón ngón tay lên để giữ thẳng cột sống).
Bước chân trái lên, hít thêm, gập người xuống thở ra. (giữ thẳng gối, thả lỏng cơ cổ và cột sống, đừng gấp gáp hạ tay chạm sàn trước trong khi gối bạn cong lại, hãy giữ thẳng gối trước tiên).
Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở. (hai tay đặt sau mang tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, thả lỏng cổ, nâng cao lồng ngực sẽ giúp bạn thở dễ hơn, nếu tập tốt siết hông đẩy về phía trước, không đẩy bụng về trước).
Nâng người lên hít vào, chắp tay hạ trước ngực thở ra.
26. Nhắm mắt lại hít thở sâu và đều vài giây. Từ từ mở nhẹ 2 mắt ra.
2. CHÀO MẶT TRỜI
1. Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở.
2. Nâng người lên hít vào, gập người xuống vươn dài cột sống lưng, áp bụng vào đùi, thở hết hơi ra. (thả lỏng cơ cổ và cột sống)
3. Chống tay bước dài chân phải ra sau, hạ gối phải chạm sàn, mắt nhìn về trước. (vươn dài cột sống, trượt dài chân trái ra sau, nhón ngón tay lên để giữ thẳng cột sống).
4. Tiếp tục bước chân trái ra sau, hít thêm, trườn người lên tư thế tấm ván, giữ đầu lưng chân trên 1 đường thẳng, siết bụng, siết đùi lại.
5. Hạ gối, ngực, cằm chạm sàn thở ra. Nâng hông cao lên, ấn thắt lưng xuống, nhíu hậu môn lại.
6. Duỗi mũi chân, trườn người lên hít vào, đẩy lồng ngực về trước, cuộn vai ra sau.
7. Chống mũi chân nâng hông lên về tư thế chóp mặt, ấn gót chân chạm sàn, ấn thắt lưng, đẩy mông cao lên.
8. Bước chân phải lên ngang hai tay hít vào, hạ gối trái chạm sàn, mắt nhìn về trước.
9. Bước chân trái lên, hít thêm, gập người xuống thở ra.
10. Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở.
11. Nâng người lên hít vào, chắp tay hạ trước ngực thở ra.
12. Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở.
13. Nâng người lên hít vào, gập người xuống vươn dài cột sống lưng, áp bụng vào đùi, thở hết hơi ra.
14. Chống tay bước dài chân trái ra sau, hạ gố

Kết quả (Anh) 1:

Post 1 MEDITATION I.-Sit in any comfortable posture with calmness. The best is in the Padmasana posture. Padmasana (-Co to pillow, put the right ankle with the left hip crease up the liver's feet are covered up. -The foot layout in the folds of the hips. Left knee-Co, cross left ankle beneath the hips are a comfortable way. -Position your right hand on the left hand side, so that the Palms upward exposure, both resting in the Palm of the hand. -Keep straight head and spine). -Close your eyes and relax your entire body, especially the abdomen, arms and hands. Keep them motionless.-From light from the open eye out.-Long legs Stretching forward, loose legs.-Now let's start the exercises.-Repeat with the remaining side, with the left foot and right foot below above. 1 party will almost feel easy, but try both sides even when you sit on the posture for a time.II. ASANA1. KĐ1. - Đặt chân phải lên gối trái, giữ chắc mắt cá chân vượt đủ xa đùi để tự do chuyển động, giữ mắc cá chân phải bằng tay phải, tay trái đan vào các ngón chân, chậm rãi xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ. (xoay tròn cổ chân chậm và rộng, giúp mở cổ chân, thẳng lưng, thả lỏng vai, đẩy gót chân trái về phía trước, ép gối xuống sàn). - Xoay ngược lại chiều kim đồng hồ.2. Kéo chân sát đùi trên và nhịp gối. (đặt bàn chân nằm gọn trên đùi, không kéo chân lệch khỏi đùi trái).3. Ngửa lòng bàn tay phải trước ngực, mũi tay hướng lên, tay trái nắm lấy tay phải xoay cho lòng bàn tay phải hướng ra ngoài, hạ cổ tay thấp xuống cho 2 khủy tay vuông góc. (dùng ngón cái của tay trái ấn vào giữa lưng bàn tay phải sẽ giúp vặn cổ tay sâu hơn).4. Duỗi thẳng tay phải cho lòng bàn tay hướng ra, tay trái đặt lên trên (đặt sâu vào cạnh bàn tay phải), xoay cho lòng bàn tay phải hướng lên (thẳng 2 cánh tay, thả lỏng 2 vai).5. Trở về, tiếp tục xoay cho lòng bàn tay phải hướng ra ngoài.6. Tay trái đặt lên lưng bàn tay phải, gập cổ tay, hai trỏ tay khép lại, nâng cao cổ tay lên. (cảm nhận cổ tay phải được căng ra).7. Xoa nhẹ cổ tay. (đặt tay trái lên cổ tay phải, giữ lại và xoay vòng)8. + Vươn 2 tay lên cao hít vào, thả lỏng cơ cổ, vươn cao cột sống lưng. Gập người xuống thở ra, vươn dài cột sống, thả lỏng vai cổ. (tập tốt tay nắm lấy cạnh bàn chân nâng gót chân cao lên).+ 2, lên hít vào, gập người xuống thở ra, bụng áp sát vào đùi+ 3, lên hít vào, gập người xuống thở ra, thở hết hơi ra. 9. Di chuyển hai tay sang phải 1 góc 90 độ, ấn thắt lưng, vươn dài cột sống. (mở ngang gối phải cho 2 chân vuông góc, đẩy gót chân trái về phía trước, không nhấc mông trái lên).10. Nâng tay lên hít vào, hạ tay xuống thở ra.11. Đổi chân (tương tự)12. Bắt chéo chân lên, ngồi ở tư thế bán già hoặc kiết già. Hai tay đặt nhẹ lên gối, xoay đầu sang phải, hít đầy hơi xuống bụng xoay vòng xuống thở ra, xoay lên hít vào…Xoay ngược lại13. Tay phải đặt lên vai trái, tay trái áp trỏ phải, hít vào áp trỏ tay sát người thở ra. (giữ thẳng lưng, thả lỏng vai phải).Trở về hít vào, áp trỏ tay sát người thở raTrở về hít vào, áp trỏ tay sát người thở ra14. Vòng tay ra sau đầu, tay trái đặt lên trỏ tay phải. Hít đầy hơi xuống bụng ấn trỏ tay xuống thở ra. (giữ thẳng lưng, giữ thẳng cổ, thả lỏng vai phải).Trở về hít vào, ấn trỏ tay xuống thở ra.Trở về hít vào, ấn trỏ tay xuống thở ra – Giữ lâu và hít thở đều.15. Đổi bên (13-14)16. + Dang rộng hai tay, hít vào nghiêng người sang phải, hạ trỏ tay phải chạm sàn, tay trái áp sát mang tay, thở ra. (xoay đầu lên, mắt0 nhìn lên, duỗi căng mũi tay trái, kéo căng lườn trái tối đa, giữ cho cánh tay và lườn thẳng hàng, không trũn cổ xuống).+ Nâng người lên hít vào, nghiêng trái thở ra. (kéo căng lườn phải).+ Nâng người lên hít vào, nghiêng phải thở ra – đổi bên.+ Nâng người lên hít vào, nghiêng phải thở ra. Trượt dài tay phải ra xa, hạ thấp người xuống- Giữ lâu và hít thở đều – đổi bên.17. + Đặt tay trái lên gối phải, tay phải vòng ra sau nắm lấy eo, tập tốt nắm lấy bàn chân. Hít vào xoay người ra sau thở ra, mở rộng vai phải, mắt nhìn theo vai. (nâng ngực lên, giữ thẳng lưng, thả lỏng vai). Trở về hít vào, xoay người ra sau thở ra Trở về hít vào, xoay người ra sau thở ra. Giữ lâu hít thở đều. + Đổi bên.18. + Đan hai tay lại đặt sau lưng, hít vào ngã đầu ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ. ( thẳng hai cánh tay, hạ cổ tay chạm sàn, thả lỏng gương mặt, thả lỏng cơ trán). Gập người về trước thở ra, vươn dài cột sống lưng nâng tay cao lên. ( tập tốt hạ trán hoặc cằm chạm sàn).+ 2: Nâng người lên hít vào, ngã người ra sau, thả lỏng cột sống, nâng lồng ngực cao hơn. Gập người về trước thở ra, bụng áp sát vào đùi, nâng tay cao lên.+ 3: Nâng người lên hít vào, ngã người ra sau, thả lỏng cơ trán, nâng lồng ngực cao hơn. Gập người về trước thở hết hơi ra, nâng tay cao lên.19. Bung hai tay ra, vươn dài hai tay về phía trước, tiếp tục ấn thắt lưng, vươn dài cột sống.20. Ngẩng đầu lên hít vào, ấn mạnh 2 tay, nâng mông trườn người về phía trước, trũn thắt lưng xuống, hạ người xuống trán chạm sàn thở ra. Nếu chưa xếp chân được duỗi thẳng hai chân ra sau ( trượt gối ra sau, áp bụng sát xuống sàn).21. + Hai tay chống ngang lồng ngực, trỏ tay hướng lên. Hít đầy hơi xuống bụng chống tay nâng người lên, ngã đầu ra sau, đỉnh đầu hướng vào lưng. (cuộn vai ra sau, đẩy lồng ngực về phía trước, thả lỏng cơ trán, áp bụng xuống sàn, rướn cằm lên cao. Nếu tập chưa tốt, co nhẹ khủy tay áp chúng vào lườn, xoay cơ nhị đầu về phía trước – hít thở chậm và đều) – Hạ người xuống thở ra. + 2: Bung hai chân ra, duỗi dài hai chân ra sau, tập tốt khép 2 gối lại, tập tốt nhón ngón cái nâng cổ tay lên. Hít đầy hơi xuống bụng chống tay nâng người lên, ngã đầu ra sau, cuộn vai ra sau, nâng lồng ngực cao lên. Hạ người xuống trán chạm sàn thở ra.+ 3: Lùi tay ra sau thêm 1 chút nữa, lần cuối cùng chống tay nâng người lên, ngã đầu ra sau, uốn cong cột sống tối đa – Giữ lâu và hít thở chậm.22. Khép 2 gối lại, lùi mông ra sau, tư thế con ốc sên (giữ hông thẳng hàng với gối, vươn dài tay về trước, tách rộng tay bằng vai, hạ cằm chạm sàn, áp lồng ngực xuống sàn, duỗi mũi chân ra sau) – Giữ lâu và hít thở đều.23. Lùi mông ra sau, hạ mông lên hai gót chân, giữ trán chạm sàn, vươn dài cột sống - Giữ lâu và hít thở chậm.24. Chống mũi chân, nâng mông lên về tư thế chóp mặt.Tư thế chóp mặt: ấn gót chân chạm sàn, ấn thắt lưng, đẩy mông cao lên, mắt nhìn vào các ngón chân, hai chân cách nhau 1 bàn chân, thả lỏng 2 cổ tay, giảm lực ở hai vai.25. Bước chân phải lên ngang 2 tay hít vào, hạ gối trái chạm sàn, mắt nhìn về trước (vươn dài cột sống, trượt dài chân trái ra sau, nhón ngón tay lên để giữ thẳng cột sống). Bước chân trái lên, hít thêm, gập người xuống thở ra. (giữ thẳng gối, thả lỏng cơ cổ và cột sống, đừng gấp gáp hạ tay chạm sàn trước trong khi gối bạn cong lại, hãy giữ thẳng gối trước tiên).
Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở. (hai tay đặt sau mang tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, thả lỏng cổ, nâng cao lồng ngực sẽ giúp bạn thở dễ hơn, nếu tập tốt siết hông đẩy về phía trước, không đẩy bụng về trước).
Nâng người lên hít vào, chắp tay hạ trước ngực thở ra.
26. Nhắm mắt lại hít thở sâu và đều vài giây. Từ từ mở nhẹ 2 mắt ra.
2. CHÀO MẶT TRỜI
1. Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở.
2. Nâng người lên hít vào, gập người xuống vươn dài cột sống lưng, áp bụng vào đùi, thở hết hơi ra. (thả lỏng cơ cổ và cột sống)
3. Chống tay bước dài chân phải ra sau, hạ gối phải chạm sàn, mắt nhìn về trước. (vươn dài cột sống, trượt dài chân trái ra sau, nhón ngón tay lên để giữ thẳng cột sống).
4. Tiếp tục bước chân trái ra sau, hít thêm, trườn người lên tư thế tấm ván, giữ đầu lưng chân trên 1 đường thẳng, siết bụng, siết đùi lại.
5. Hạ gối, ngực, cằm chạm sàn thở ra. Nâng hông cao lên, ấn thắt lưng xuống, nhíu hậu môn lại.
6. Duỗi mũi chân, trườn người lên hít vào, đẩy lồng ngực về trước, cuộn vai ra sau.
7. Chống mũi chân nâng hông lên về tư thế chóp mặt, ấn gót chân chạm sàn, ấn thắt lưng, đẩy mông cao lên.
8. Bước chân phải lên ngang hai tay hít vào, hạ gối trái chạm sàn, mắt nhìn về trước.
9. Bước chân trái lên, hít thêm, gập người xuống thở ra.
10. Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở.
11. Nâng người lên hít vào, chắp tay hạ trước ngực thở ra.
12. Vươn hai tay lên cao hít vào, ngã người ra sau, nâng cao lồng ngực, thả lỏng cơ cổ, siết hông đẩy nhẹ về trước vừa ngã vừa thở.
13. Nâng người lên hít vào, gập người xuống vươn dài cột sống lưng, áp bụng vào đùi, thở hết hơi ra.
14. Chống tay bước dài chân trái ra sau, hạ gố

Kết quả (Anh) 2:

CHAPTER 1
I. Meditation
- Seated any calmness with relaxed posture. It is best in Padmasana posture.
Padmasana: (- Co right knee, placing his right ankle left hip crease with his right foot liver toppings.
- Arranging the leg in the hip crease.
- Co left knee, cross your left ankle under the right hip comfortably.
- Place the right hand on the left hand side, so that the exposed palm upward, the 2 hands resting in her lap.
- Keep your head straight and columns live).
- Close your eyes and relax the whole body, especially the abdomen, arm and hand. Keep them immobile.
- Slowly open eyes light up.
- Stretching before long legs, legs relaxed.
- Now we start training.
- Repeat with the other side, with the left foot below and above the right foot. 1 side will almost felt easy, but try the 2 sides whenever you sit in position for some time. II. Asana 1. KD 1. - Place the right foot on the left knee, ankle hold the thigh has reached far enough to free movement, keep right ankle with your right hand, left hand woven into the toe, slowly rotate your ankles clockwise direction . (Rotating ankles slow and wide, help open ankles, back straight, shoulders relaxed, push left heel forward, knees pressed to the floor). - Rotate clockwise backwards. 2. Pull legs out and beat police thigh knee. (Put your feet fit on the thighs, not drag legs deviates from the left thigh). 3. Turn the palms to chest, nose upward hand, left hand grabbed his right hand to rotate the palms outward, downward wrist down for 2 elbow perpendicular. (Use the thumb of the left hand between the back of your hand press the right will help further twist of the wrist). 4. Right hand outstretched palms facing, left hand placed on (set deep into the right-hand side), swivel the right palm facing up (2 arms straight, shoulders relaxed 2). 5. Go on, continue to rotate the right palm facing forward. 6. Left hand right hand placed on your back, bend your wrist, pointing two closed, raising the wrist up. (Wrist felt to be stretched). 7. Gently massage the wrist. (Put your left hand on right wrist, retain and rotate) 8. Reaching his hand high + 2 inhale, relaxing neck, lumbar spine rising. Bend down exhale, stretches the spine, neck shoulders relaxed. (Good practice, grasp the side hand raised high heel feet up). + 2, to inhale, bend down exhale, abdomen close to the thigh + 3, to inhale, bend down exhale, breathe out of breath out. 9. Move your hands to the right one 90-degree angle, push the waist, spine stretched. (Open knee perpendicular to the second leg, push left heel forward, not left to pick up the buttocks). 10. Raising his hand inhale, exhale lower your hands. 11. Switch legs (like) 12. Crossed legs, sitting in half lotus posture or lotus position. Both hands placed lightly on the knee, rotate your head to the right, down a full breath stomach rotation down exhale, inhale ... rotate to the opposite rotation 13. Right hand put on the left shoulder, left hand pointing to pressure, pressure, pointing inhale exhale watching people. (Keeping your back straight, shoulders relaxed right). Return to inhale, watch people pointing pressure exhale Return inhalation, pressure monitoring, pointing people exhale 14. Wristbands behind his head, left hand placed on the right hand pointing. Press down belly full breath exhaled pointing down. (Keeping your back straight, keep the neck straight, shoulders relaxed right). Return to inhale, exhale press pointing down. Return to inhale, exhale press pointing down - Hold long and breathe evenly. 15. Switch sides (13-14) 16. + Spread your arms, inhale leaned to the right, pointing down to the floor, his left hand pressed to bring up, exhale. (Swivel head, mat0 looked up, stretching out his left hand nose, stretching up the left breast, arm and breast keep in line, do not trun neck down). + Improving people to inhale, exhale tilt left. (Strained right breast). + Improving people to inhale, exhale tilt right - side. + Improving people to inhale, exhale tilt right. Right hand slipped away, lowering people down- Keep breathing long and are - changing sides. 17. + Place the left hand on the right knee, right hand ring back grabbed the waist, grabbed the foot collective good. Inhale then exhale turned out, extended the right shoulder, with their eyes shoulder. (Breast lift up, keep your back straight, shoulders relaxed). Return to inhale, exhale turned back Return to inhale, exhale turned back. Keep them long breath. + Switch sides. 18. + Dan put his hands behind his back, head down the next inhale, raise the chest, neck muscles relaxed. (Straight arms, wrists down to the floor, his face relaxed, relaxing her forehead.) before exhaling folding, spine stretched high up his back lifting hand. (Good practice or chin forehead down to touch the floor). + 2: Improving people to inhale, backbends, relax the spine, bringing higher ribcage. Exhalation bend forward, abdominal close to the thigh, raise hands high up. + 3: Improving people to inhale, backbends, torso forehead, lift the chest higher. Hunched forward all of the air breathing, high lift arms up. 19. Expand your hands, arms stretched forward, continue to press the waist, spine stretched. 20. Head up inhale, pressed 2 hands, lift the buttocks leaned forward, earthworms waist down, lowered herself down the forehead touches the floor exhale. If no ratings are outstretched leg legs back (knee sliding back, abdominal pressure close to the floor). 21. + Two horizontal arm against his chest, pointing upward. Full breath into the belly lifting up his hands, his head back down, top toward the back. (Roll your shoulders back, chest thrust forward, relaxing her forehead, abdominal pressure on the floor, leaning her chin high. If the file is not good, a slight contraction pressed them against breast elbow, swivel biceps forward - breathe slowly and evenly) - Lower yourself exhalation. + 2: Unpacking the two legs, long legs stretched out behind, set well back close 2 pillows, good practice was briefly lifted her wrist thumb. Full breath into the belly lifting up his hands, fall head back, roll your shoulders back, lifting up chest high. Lower yourself to the floor forehead exhalation. + 3: Prev hands after adding 1 bit further out, the last time lifting his hands up, head back down, bending the spine up - Hold long and slow breaths. 22 . Closing 2 knees, buttocks back to back, posture snail (keep hips aligned with the knee, hands stretched forward, broad hands with a shoulder separation, the lower jaw fell to the floor, chest pressure onto the floor, stretching toes out rear) - Hold long and breathe evenly. 23. Ass back to back, down the buttocks on heels, keeping the forehead touches the floor, stretches the spine - Hold long and slow breaths. 24. Anti toes, lift the buttocks up to the tip face posture. Posture blinked: press the heel touches the floor, push the waist, buttocks pushed high up, looking at the toes, legs apart one foot, loosen 2 wrist, reducing strain on the shoulders. 25. Step right foot to cross inhale 2nd hand, left knee down to touch the floor, looking forward (stretches the spine, long slide left foot back, fingers on his toes to keep a straight spine). Step left foot up, breathe more, hunched down exhale. (Keeping the knee straight, relaxing neck and spine, do not rush down to the floor before touching your knees bent while, keep your knees straight first.) Stretch your arms up high inhaled, backbends, raise tall chest, neck torso, hips gently squeeze has hit the ground before breathed. (Hands placed behind the bearing arms, palms facing forward, neck relaxed, raise the chest will help you breathe easier, if good practice tighten hips pushed forward, not push the belly forward). Raising people to inhale, hands down his chest exhale. 26. Close your eyes and breathe deeply are few seconds. Slowly open your eyes light 2. 2. OFFER SUN 1. Stretch your arms up high inhaled, backbends, raising the chest, neck torso, clenched hips nudged forward just breathed down. 2. Raising people to inhale, bend down sprawling lumbar spine, abdominal pressure on the thighs, all of the air to breathe. (Relaxing neck and spine) 3. Anti-footed striding arm back, lower right knee touch the floor, eyes on before. (Stretches the spine, long slide left foot back, fingers on his toes to keep a straight spine). 4. Continue left foot step back, breathe more, posture leaned on board, keeping the back leg on one line, tighten the abdomen, thigh tightened again. 5. Lower knees, chest, chin to touch the floor exhale. Lift the hips higher, push the waist down, furrowed anus again. 6. Stretching toes, leaned to inhale, push the chest forward, shoulders rolled back. 7. Anti-toed lift hips up on the tip face position, press the heels touch the floor, press the waist, buttocks pushed high up. 8. Stepping up to the horizontal arms inhale, lower left knee touch the floor, looking forward. 9. Step left foot up, breathe more, hunched down exhale. 10. Stretch your arms up high inhaled, backbends, raising the chest, neck torso, hips gently squeeze has hit the ground before breathed. 11. Raising people to breathe in, hands down his chest exhale. 12. Stretch your arms up high inhaled, backbends, raising the chest, neck torso, hips gently squeeze has hit the ground before breathed. 13. Raising people to inhale, bend down sprawling lumbar spine, abdominal pressure on the thighs, all of the air to breathe. 14. Anti hand striding left foot back, lower wood