• • Giới thiệu• Tin tức• Ở nhà• Ở t

•
• Giới thiệu

• Tin tức

• Ở nhà

• Ở trường

• Sân chơi

• Đi chợ

•

Ở trườngTháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng

Tháp vận động

Giới thiệu chung về tháp dinh dưỡng
Chi tiết các nhóm thực phẩm trong Tháp dinh dưỡng
Giới thiệu về Tháp vận động


1. Giới thiệu chung về Tháp dinh dưỡng

Nhằm bảo đảm cho việc ăn uống hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, giúp cho con người khỏe mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng đã hình tượng hóa lượng thực phẩm tiêu thụ của một người trong tháng, xếp theo mỗi nhóm thực phẩm giống như hình kim tự tháp Ai Cập, gọi là “Tháp dinh dưỡng”.

Như vậy, tháp dinh dưỡng dùng để minh họa lượng thực phẩm trung bình mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên ăn vào cho 1 người trong 1 tháng


Ở bài này, chúng tôi xin giới thiệu “Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam (ngoài ra, trong tương lai gần, các nhà khoa học về dinh dưỡng của Việt nam còn biên soạn ra các tháp dinh dưỡng cụ thể cho các lứa tuổi khác nhau như: trẻ em 6-24 tháng tuổi; trẻ em 3-5 tuổi; trẻ em tuổi đi học, phụ nữ tuổi sinh đẻ..vv)

“Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam chia các thực phẩm tiêu thụ trong tháng ra thành 9 ô, nằm trong 1 cái tháp có 7 tầng.

Theo chiều từ trên xuống (từ đỉnh tháp xuống đến đáy tháp dinh dưỡng) thì các nhóm thực phẩm sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn với số lượng khác nhau (từ ít đến nhiều)
Tầng trên cùng nhỏ nhất (đỉnh của tháp): là nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế, vì nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe (ví dụ như muối, đường…).

Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm tiêu thụ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải ở mức độ nhất định (ví dụ 12kg lương thực cho 1 người trong 1 tháng).

Lượng thực phẩm ăn vào trung bình cho 1 người trưởng thành trong 1 tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo như sau:

Muối: ăn hạn chế, dưới 180gr/người/tháng

Đường: ăn ít, dưới 500gr/người/tháng

Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600gr/người/tháng

Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2kg đậu phụ/người/tháng

Quả chín: ăn đủ, theo khả năng

Rau, củ: ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng

Chất bột đường (gluxit): ăn đủ, trung bình 12kg/người/tháng

Dưới đây là hình ảnh tháp dinh dưỡng




2. Chi tiết các nhóm thực phẩm trong Tháp dinh dưỡng



Muối

• Muối đứng trên cùng, nằm trong ô thứ nhất của tháp dinh dưỡng.
• Sử dụng muối khi nấu ăn để làm cho món ăn có vị ngon hơn.
• Ăn quá nhiều thức ăn mặn có hại cho sức khỏe.
• Thực phẩm như khoai tây chiên, các loại quả/hạt muối, như: cà ghém muối, chanh muối, mơ muối, các loại thịt muối, cá muối… có chứa rất nhiều muối. Bạn nên ăn ít những thực phẩm này.
• Nếu sử dụng muối, bạn nên sử dụng muối có trộn I-ốt



Đường


• Đường đứng thứ hai từ trên xuống, nằm trong ô thứ 2 của tháp dinh dưỡng.
• Nó cung cấp cho bạn năng lượng tức thời, nhưng nó không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào để giúp xây dựng cơ thể của bạn.
• Ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn.
• Nhiều thức ăn trong tự nhiên cũng chứa rất nhiều đường: ví dụ Mía đường, Mật ong…
• Một số thức ăn chế biến sẵn cũng chứa nhiều đường: các loại bánh kẹo ngọt, mứt, …
• Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Các bạn hay ăn đường còn có nguy cơ bị sâu răng cao hơn những người khác.
• Tất cả các đồ ngọt, bánh ngọt, bánh rán, xi-rô và nước giải khát có chứa một lượng đường cao, Vì vậy, bạn không nên ăn thường xuyên những thứ này.
Dầu thực vật (Dầu ăn), Bơ thực vật (margarine)


• Dầu ăn đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 3 của tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng.
• Cơ thể của bạn cũng cần chất béo để hấp thụ một số vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K
• Chúng ta thường sử dụng dầu để nấu ăn, ví dụ như dầu cọ, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu lạc (đậu phộng)...
• Nhưng hãy nhớ! Ăn quá nhiều chất béo và các loại dầu này là không tốt cho bạn đâu nhé. Bạn nên ăn ít thức ăn rán (chiên) hơn.
• Người lớn nên sử dụng dầu ăn nhiều hơn sử dụng mỡ động vật.

Lạc




• Hạt Lạc (Miền nam gọi là Đậu Phộng) chứa nhiều chất béo, nên được xếp vào nhóm chất béo. Người ta ép Hạt lạc để lấy Dầu lạc
• Dầu lạc là một hỗn hợp glixêrít,bao gồm 80% a xít béo không no và 20% a xít béo no. Thành phần a xít béo trong dầu lạc có thể thay đổi tuỳ theo giống và điều kiện trồng trọt.
• Hạt lạc còn có thể sử dụng để ăn trực tiếp, trong vỏ lụa của hạt lạc có nhiều chất dinh dưỡng có giá trị. Cần bảo quản tốt lạc để tránh mốc. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì trong hạt lạc mốc có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan

Vừng


• Hạt vừng chứa nhiều chất béo nên được xếp vào nhóm chất béo. Thành phần cơ bản của Hạt vừng là các chất béo bão hoà; các chất béo đơn; các chất muối khoáng, các axit amin và các Vitamin. Người ta ép Hạt Vừng để lấy Dầu vừng
• Hạt vừng không chỉ là nguồn chất béo quan trọng, mà còn là nguồn cung cấp mangan, đồng, calci, magie, sắt, phốt pho, vitamin B1, kẽm và chất xơ. Trong Hạt vừng còn có các chất có tác dụng giảm cholesterol, chống cao huyết áp.
Nhóm Mỡ động vật, Bơ động vật (Butter)


• Nhóm Mỡ động vật đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 4 của Tháp dinh dưỡng gồm có mỡ lợn, mỡ bò, mỡ cừu...
• Chúng chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn (trong các món xào, rán…).
• Với trẻ nhỏ nên sử dụng cả mỡ động vật và dầu ăn.
• Bạn chỉ nên ăn một chút những loại mỡ động vật này. Ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.

Mỡ lợn


• Mỡ lợn thuộc nhóm Mỡ động vật.
• Mỡ lợn chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn.
• Bạn chỉ nên hạn chế. Ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn

Bơ (butter)


• Người ta thường làm bơ từ sữa bò, nhưng bơ cũng có thể được làm từ sữa của các loài động vật có vú khác như cừu, dê, trâu.
• Bơ được dùng để quết lên bánh mì, dùng làm gia vị, cũng như dùng trong nấu nướng chẳng hạn như làm nước xốt, rán, nướng.
• Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ít hơn 7% tổng số calo hàng ngày, vì thế, đối với Bơ và các thức ăn có Bơ bạn chỉ nên ăn hạn chế thôi nhé.
Nhóm Đạm: gồm Đạm nguồn gốc động vật và Đạm nguồn gốc thực vật


• Chúng cung cấp protein để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể và cơ bắp của bạn, nó còn là thành phần chủ yếu của các hooc-môn và các men (enzym).
• Ăn ở mức độ vừa phải một loạt các loại thực phẩm từ nhóm này, để bạn có được đủ protein để giúp bạn phát triển cao hơn và lớn hơn.
• Trẻ em cần được ưu tiên các thức ăn giàu đạm vì cơ thể trẻ đang lớn lên, cần nguyên liệu để xây dựng cấu trúc cơ thể
Nhóm Đạm thực vật


• Các loại hạt đậu, đỗ các loại là thức ăn nguồn thực vật có chứa nhiều đạm (ví dụ đỗ tương để làm ra đậu phụ hoặc sữa đậu nành).

Đậu phụ


• Đậu phụ thuộc nhóm Đạm thực vật.
• Nên tăng cường sử dụng các sản phẩm chế biến từ Đậu phụ.
• Chúng có hàm lượng đạm cao, chất lượng tốt và nhiều chất khoáng, vitamin.
Nhóm Đạm động vật

Thực phẩm trong Nhóm này bao gồm tôm cua cá (thủy hải sản), thịt gia cầm và thịt gia súc, trứng, sữa các loại.



Sữa


• Sữa thuộc Nhóm Đạm động vật trên Tháp dinh dưỡng.
• Nó là thực phẩm tuyệt vời, bởi vì nó giàu canxi để giúp bạn xây dựng xương và răng. Bạn nên uống 2 ly sữa mỗi ngày.
• Nếu bạn không thích uống sữa trắng, hãy thử hương vị sữa sô-cô-la nhé.
• Bạn cũng có thể thêm ngũ cốc vào sữa cho bữa ăn sáng của bạn, nó thật ngon!

Cá


• Cá thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp nhiều protein, chất béo và một số vitamin, khoáng chất.
• Cá cũng chứa ít chất béo hơn thịt và thịt gà.
• Một số loài cá như cá hồi và cá ngừ rất giàu các axit béo thiết yếu, mà cơ thể bạn không thể tổng hợp.

Thịt


• Thịt thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng.
• Là nguồn tốt cung cấp protein, một số vitamin nhóm B và các khoáng chất như sắt.
• Có nhiều loại thịt khác nhau, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và thịt bê.
• Để có sức khoẻ nên chọn ăn thịt nạc và ít béo hơn.
Thịt gia cầm


• Thịt gia cầm thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng.
• Gà, vịt, ngan, ngỗng… được coi là gia cầm.
• Bạn ăn thịt gia cầm để có được protein, vitamin và khoáng chất.
• Để ăn uống thật tốt, hãy nhớ để loại bỏ da gà.
• Bạn cũng nên ăn ít gà rán và xúc xích vì chúng có chứa một lượng cao chất béo và muối.

Trứng


• Trứng thuộc nhóm Đạm động vật trên tháp dinh dưỡng.
• Có các loại trứng như: trứng gà, trứng vịt và trứng chim cút.
• Tất cả những loại trứng trên cung cấp protein chất lượng tốt.
• Bạn nhận được chất đạm từ lòng trắng trứng, và các vitamin và khoáng chất từ lòng đỏ trứng.
• Trứng có thể được ăn bằng nhiều cách - kem trứng, trứng luộc, trứng tráng, hoặc rán.
Nhóm Quả chín

Kết quả (Anh) 2:

•
• Introduction • News • At home • At school • Playground • Groceries • In truongThap nutrition nutritional Tower Tower Campaign Overview of the Food Pyramid food groups Details of Tower nutrition About Tower Campaign 1. Introduction of nutritional Tower To ensure the reasonable diet, nutritional balance, to help human health, nutrition experts have visualization of the food consumed by a person in month , arranged in each food group pyramid like Egypt, called the "Tower of nutrition". Thus, the tower nutritious food to illustrate the average amount that nutrition experts recommend that we should eat for 1 person for 1 month In this article, we introduce the "Tower of nutrition" for adults in Vietnam (in addition, in the near future, the nutritional scientists in Vietnam still marginal Nutritional towers designed specifically for different age groups: children 6-24 months of age, children 3-5 years old; children of school age, women aged students de..vv) "nutrition Tower "for adults in Vietnam divided the food consumed in the month into 9 plots, located in one tower has 7 floors. In the upside-down (from top down to the bottom tower tower nutrition), the real group products will be nutrition experts recommend eating different amounts (from low to high) minimum top floor (the top of the tower): the food group you should eat limited, so if you eat a lot will influence health (eg salt, sugar ...). The more down the tower, the amount of food consumed is increasing, but not increase indefinitely but to a certain extent (eg food 12kg 1 person in 1 month). The amount of food eaten on average for 1 adult in 1 month, nutrition experts recommend the following: Salt: eat restrictions, under 180gr / person / month Street: eat less, under 500gr / person / month fats (oils, grease, butter): dining level, about 600gr / person / month Protein: eat moderate, averaging 2.5 kg of fish and seafood; 1.5 kg of meat; 2kg tofu / person / month Ripe fruit: eat enough, according to the ability vegetables, tubers: eat enough, averaging 10 kg / person / month Carbohydrate (carbohydrates) eaten enough, averaging 12kg / person / month Here are Food Pyramid image 2. Details of the food groups in the Food Pyramid Salt • Salt standing on end, in the first box of the Food Pyramid. • Use cooking salt to make food taste better. • Eating too much food salt is harmful to health. • Foods like potato chips, fruits / nuts salt, such as a coffee suitcase salt, lemon salt, salt apricots, salt meats, fish containing lots of salt ... salt. You should eat less of these foods. • If using salt, you should use iodized salt mixed with sugar • Sugar, second from the top down, in box 2 of the Food Pyramid. • It provides you instant energy, but it does not contain any nutrients to help your body build. • Eating too much sugar is bad for your health. • Many natural foods contain a lot of sugar and : eg Sugar, Honey ... • Some processed foods also contain much sugar: sweet candies, jams, ... • Eat lots of sugar is not good for health. The way you eat also has a high risk of tooth decay than others. • All sweets, cakes, donuts, syrup and soft drinks that contain high amounts of sugar, therefore, you do not Eat frequent these. Vegetable oil (cooking oil), margarine (margarine) • Cooking oil was third from the top down, in box 3 of the Food Pyramid. It gives you more energy. • Your body needs fat to absorb certain vitamins, such as vitamin soluble A, D, E and K • We often use oil to cook, eg palm oil, sunflower oil, corn oil, peanut oil (peanut) ... • But remember! Eating too much fat and oils are not good for you you '. You should eat less fried food (fried) more. • Adults should use cooking oil more using animal fats. Lac Lac • County (south called Peanut) fat, should be classified fat. It presses to retrieve Peanut peanut oil • peanut oil is a mixture of glycerides, including 80% polyunsaturated fatty acids and 20% saturated fatty acids. Fatty acid composition of peanut oil can vary depending on the variety and growing conditions. • Peanut may also be used for direct consumption, in testa of peanut has many valuable nutrients. Need preserved to avoid moldy peanuts. When eating peanuts to remove the moldy nuts for peanuts in toxic mold fungi cause liver cancer Sesame • Sesame seeds contain much fat should be classified as fat. The basic component of Sesame is the saturated fat; Single fats; mineral salts, amino acids and vitamins. It pressed sesame oil sesame seeds to retrieve • Sesame seeds are not only important as a source of fat, but also a source of manganese, copper, calcium, magnesium, iron, phosphorus, vitamin B1, zinc and fiber. In Sesame seeds are also effective in reducing cholesterol substances, anti-hypertension. Group Animal fat, animal Butter (Butter) • Animal fats Group ranks third from the top down, in the 4th cell nutrition Tower include lard, beef tallow, lanolin ... • They are primarily used in cooking (in stir-fries, fried ...). • With small children should use both animal fats and oils. • You should only eat a little of this type of animal fat. Eating too much is not good for your health. Lard Lard • Animal fat group. • Lard mainly used in cooking. • You should only limit. Eating too much is not good for your health Butter (butter) • It is often made ​​from cow's milk butter, but butter can also be made ​​from the milk of other mammals species such as sheep, goats and buffaloes. • Butter is used to knead on bread, used as a condiment, as well as used in cooking, such as making sauces, fried, grilled. • Butter contains saturated fat and cholesterol, the American Heart Association recommends limiting saturated fat intake to less than 7% of total daily calories, so, for Butter and Butter foods you should eat only limited whiff. Group Fertilizer: Fertilizer include Protein of animal origin and source vegetable • They provide protein to build and repair body tissues and your muscles, it also is a major component of the hormones and enzymes (enzymes). • Eat in moderation a variety of foods from this group, so that you get enough protein to help you grow taller and larger. • Children should be the priority of protein-rich food for young growing bodies need raw materials to build body structure Fertilizer Plant Group • The nuts, beans of all kinds is the source of plant food containing protein (eg soybeans to make tofu or soy milk). Tofu • Beans Fertilizer plant dependent group. • Consider increasing the use of products made ​​from tofu. • We have high protein content, good quality and many minerals and vitamins. Groups Animal Protein Foods in this group Crustaceans include fish (seafood), poultry and cattle meat, eggs and milk. Milk • Milk heading Tower Dam on animal nutrition. • It was great food, because it is rich in calcium to help you build strong bones and teeth. You should drink 2 cups of milk each day. • If you do not like white milk drink, try flavored milk chocolate is mild. • You can also add milk for cereal on your breakfast, it was delicious ! Fish • Fish Fertilizer animal group on the Food Pyramid. It offers a variety of proteins, fats and certain vitamins and minerals. • Fish contains less fat than meat and chicken. • Some fish species such as salmon and tuna are rich in essential fatty acids, which the body maybe you can not synthesize. Meat • Meat animals heading Dam on the Food Pyramid. • A good source of protein, some B vitamins and minerals such as iron. • There are many different kinds of meat, such such as beef, pork, lamb and veal. • For health should choose lean meat and less fat. Poultry • Poultry Protein heading on tower animal nutrition. • Chicken, duck, gooses ... be regarded as poultry. • You eat poultry meat to get protein, vitamins and minerals. • To eat well, be sure to remove the bumps. • You should also eat less fried chicken and sausages because they contain high amounts of fat and salt. Eggs • Eggs Fertilizer heading on tower animal nutrition. • What types of eggs such as chicken eggs, duck eggs and quail eggs. • All types of eggs on providing good quality protein. • You get protein from egg whites, and the vitamins and minerals from the egg yolk. • Eggs can be eaten in many ways - cream eggs, boiled eggs, omelettes, or fried. Group Ripe fruit