Để lựa chọn thực phẩm khoa học và đ

Để lựa chọn thực phẩm khoa học và đảm bảo dinh dưỡng, chúng ta có thể quan sát sự trình bày mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp, đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế tối đa, chân tháp là những thực phẩm nên chọn ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ.

Tháp dinh dưỡng của người trưởng thành

“Tháp dinh dưỡng” dành cho người trưởng thành Việt nam chia các thực phẩm tiêu thụ trong tháng ra thành 9 ô, nằm trong 1 cái tháp có 7 tầng.

Theo chiều từ trên xuống các nhóm thực phẩm sẽ được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên ăn với số lượng khác nhau (từ ít đến nhiều).

Tầng trên cùng nhỏ nhất (đỉnh của tháp): là nhóm thực phẩm mà bạn nên ăn hạn chế, vì nếu ăn nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe (ví dụ như muối, đường…).

Càng xuống phía dưới tháp thì lượng thực phẩm tiêu thụ càng tăng lên, nhưng không phải tăng một cách vô hạn mà phải ở mức độ nhất định (ví dụ 12kg lương thực cho 1 người trong 1 tháng).

Lượng thực phẩm ăn vào trung bình cho 1 người trưởng thành trong 1 tháng. Tuy nhiên việc ăn uống chỉ nên có mức độ hợp lý không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít. Các chuyên gia đã có khuyến cáo như sau:

Muối: ăn hạn chế, dưới 180gr/người/tháng

Đường: ăn ít, dưới 500gr/người/tháng

Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): ăn có mưc độ, khoảng 600gr/người/tháng

Chất đạm: ăn vừa phải, trung bình 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2kg đậu phụ/người/tháng

Quả chín: ăn đủ, theo khả năng

Rau, củ: ăn đủ, trung bình 10kg/người/tháng

Chất bột đường (gluxit): ăn đủ, trung bình 12kg/người/tháng



Chi tiết về nhóm thực phẩm trong tháp dinh dưỡng

Muối

Muối đứng trên cùng, nằm trong ô thứ nhất của tháp dinh dưỡng.

Sử dụng muối khi nấu ăn để làm cho món ăn có vị ngon hơn.

Ăn quá nhiều thức ăn mặn có hại cho sức khỏe.

Thực phẩm như khoai tây chiên, các loại quả/hạt muối, như: cà ghém muối, chanh muối, mơ muối, các loại thịt muối, cá muối… có chứa rất nhiều muối. Bạn nên ăn ít những thực phẩm này.

Nếu sử dụng muối, bạn nên sử dụng muối có trộn I-ốt.

Đường

Đường đứng thứ hai từ trên xuống, nằm trong ô thứ 2 của tháp dinh dưỡng.

Nó cung cấp cho bạn năng lượng tức thời, nhưng nó không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào để giúp xây dựng cơ thể của bạn.

Ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe của bạn.

Nhiều thức ăn trong tự nhiên cũng chứa rất nhiều đường: ví dụ Mía đường, Mật ong…

Một số thức ăn chế biến sẵn cũng chứa nhiều đường: các loại bánh kẹo ngọt, mứt, …

Ăn nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Các bạn hay ăn đường còn có nguy cơ bị sâu răng cao hơn những người khác.

Tất cả các đồ ngọt, bánh ngọt, bánh rán, xi-rô và nước giải khát có chứa một lượng đường cao, Vì vậy, bạn không nên ăn thường xuyên những thứ này.

Dầu thực vật (Dầu ăn), Bơ thực vật (margarine)

Dầu ăn đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 3 của tháp dinh dưỡng. Nó cung cấp cho bạn nhiều năng lượng.

Cơ thể của bạn cũng cần chất béo để hấp thụ một số vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E và K

Chúng ta thường sử dụng dầu để nấu ăn, ví dụ như dầu cọ, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu lạc (đậu phộng)...

Nhưng hãy nhớ! Ăn quá nhiều chất béo và các loại dầu này là không tốt cho bạn đâu nhé. Bạn nên ăn ít thức ăn rán (chiên) hơn.

Người lớn nên sử dụng dầu ăn nhiều hơn sử dụng mỡ động vật.

Nhóm Mỡ động vật, Bơ động vật (Butter)

Nhóm Mỡ động vật đứng thứ ba từ trên xuống, nằm trong ô thứ 4 của Tháp dinh dưỡng gồm có mỡ lợn, mỡ bò, mỡ cừu...

Chúng chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn (trong các món xào, rán…).

Với trẻ nhỏ nên sử dụng cả mỡ động vật và dầu ăn.

Bạn chỉ nên ăn một chút những loại mỡ động vật này. Ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn.

Mỡ lợn

Mỡ lợn thuộc nhóm Mỡ động vật.

Mỡ lợn chủ yếu được sử dụng trong nấu ăn.

Bạn chỉ nên hạn chế. Ăn quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe của bạn

Bơ (butter)

Người ta thường làm bơ từ sữa bò, nhưng bơ cũng có thể được làm từ sữa của các loài động vật có vú khác như cừu, dê, trâu.

Bơ được dùng để quết lên bánh mì, dùng làm gia vị, cũng như dùng trong nấu nướng chẳng hạn như làm nước xốt, rán, nướng.

Bơ chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng chất béo bão hòa ít hơn 7% tổng số calo hàng ngày, vì thế, đối với Bơ và các thức ăn có Bơ bạn chỉ nên ăn hạn chế thôi nhé.

Nhóm Đạm: gồm Đạm nguồn gốc động vật và Đạm nguồn gốc thực vật

Chúng cung cấp protein để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể và cơ bắp của bạn, nó còn là thành phần chủ yếu của các hooc-môn và các men (enzym).

Ăn ở mức độ vừa phải một loạt các loại thực phẩm từ nhóm này, để bạn có được đủ protein để giúp bạn phát triển cao hơn và lớn hơn.

Trẻ em cần được ưu tiên các thức ăn giàu đạm vì cơ thể trẻ đang lớn lên, cần nguyên liệu để xây dựng cấu trúc cơ thể

Nhóm Đạm thực vật

Các loại hạt đậu, đỗ các loại là thức ăn nguồn thực vật có chứa nhiều đạm (ví dụ đỗ tương để làm ra đậu phụ hoặc sữa đậu nành).

Nhóm Quả chín

Quả chín (Trái cây) nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.

Chúng chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chất xơ giúp tiêu hóa, trong khi các vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.

Trái cây có nhiều màu sắc và hình dạng khác nhau.

Bạn nên ăn nhiều trái cây các loại và màu sắc khác nhau mỗi ngày.

Đu đủ

Đu đủ nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.

Nó cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin A và vitamin C.

Vitamin A là rất quan trọng để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh, trong khi vitamin C giữ cho cơ thể của bạn mạnh mẽ.

Xoài

Xoài nằm trong ô thứ 7 của tháp dinh dưỡng.

Nó rất giàu chất xơ, vitamin A và vitamin C. Bạn cần các chất dinh dưỡng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.

Xoài chín rất ngọt và thơm ngon. Hãy thử cho thêm xoài vào một cốc sữa chua, bạn chắc chắn sẽ thích nó!

Nhóm Rau xanh

Rau xanh nằm trong ô thứ 8 của tháp dinh dưỡng.

Chúng chứa một lượng cao vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chất xơ giúp tiêu hóa, trong khi các vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.

Rau xanh có nhiều màu sắc và hình dạng khác nhau.

Các loại rau có màu xanh xẫm thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn (như rau ngót có nhiều vitamin A, sắt)

Bạn nên ăn nhiều và nhiều loại rau quả mỗi ngày.

Nhóm Lương thực

Gồm có gạo, mì, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây, ngô, khoai, sắn và các loại ngũ cốc khác.

Chúng giàu carbohydrate - cung cấp cho bạn năng lượng để hoạt động, phát triển và để tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn không ăn các loại thực phẩm cung cấp carbohydrate, bạn sẽ không có năng lượng để đi học, chơi với bạn bè, hoặc làm những điều mà bạn thích.

Bạn nên ăn các loại thực phẩm từ nhóm này đầy đủ.

Những lưu ý khi sử dụng tháp dinh dưỡng

Để việc sử dụng tháp dinh dưỡng phát huy hiệu quả tối đa, chúng ta cần lưu ý những điểm sau đây:

1. Trong tháp phân loại các nhóm thực phẩm thường dùng theo với chất dinh dưỡng mà nhóm đó cung cấp. Một số thực phẩm ta sử dụng có thể không thấy đề cập trực tiếp đến nhưng ta vẫn có thể biết là chúng thuộc về nhóm nào. Chẳng hạn như các loại trái cây được xếp vào một nhóm, sữa và tất cả các sản phẩm chế biến từ sữa được xếp vào một nhóm…

2. Sự phân loại thực phẩm trong tháp là một gợi ý tốt cho việc chọn lựa các món ăn cũng như số lượng thực phẩm để không cung cấp quá nhiều hay quá ít năng lượng, cũng như hạn chế được những thực phẩm không tốt cho sức khoẻ.

3. Sự hướng dẫn của tháp chỉ mang ý nghĩa thông tin rộng rãi về những gì có lợi cho sức khoẻ, không phải là một quy định cứng nhắc bắt buộc mọi người phải tuân theo.

4. Ngoài việc chú ý chọn lựa món ăn, chúng ta cũng cần phải chú ý đến số lượng nên ăn, cân đối với số năng lượng cần cung cấp trong ngày.

5. Những khuyến cáo về việc hạn chế sử dụng chất béo, muối, đường được thể hiện qua việc các chất này được đưa lên đỉnh tháp, với phần diện tích nhỏ nhất và cao nhất, có nghĩa là hãy hạn chế tối đa, càng ít càng tốt. Đây cũng chính là những chất mà theo thói quen chúng ta rất thường hay lạm dụng.

Kết quả (Anh) 2:

To choose the food science and nutrition guarantee, we can observe the present priorities of the different food groups in the pyramid, the food is top of the tower should be minimized, foot tower is the food should choose to eat more because of health benefits. Tower of adult nutrition "nutrition Tower" for adults in Vietnam divided the food consumed in the month into 9 plots, lies in one tower has 7 floors. In the upside-down the food groups are the nutrition experts recommend eating different amounts (from low to high). The topmost smallest (top of tower) is food group you should eat limited, as if eating more will affect health (eg salt, sugar ...). The more down the tower, the amount of food consumed is increasing, but not increase indefinitely but to a certain extent (eg 12kg of food for one person for one month). The amount of food eaten on average for 1 adult in 1 month. But eating should have a reasonable degree should not eat too much or too little. The experts had recommended as follows: Salt: eat restrictions, under 180gr / person / month Street: eat less, less than 500gr / person / month fats (oils, grease, butter): dining level, about 600gr / person / month Protein: eat moderate, averaging 2.5 kg of fish and seafood; 1.5 kg of meat; 2kg tofu / person / month Ripe fruit: eat enough, according to the ability vegetables, tubers: eat enough, averaging 10 kg / person / month Carbohydrate (carbohydrates) eaten enough, averaging 12kg / person / month Details food groups in the Food Pyramid Salt Salt standing on end, in the first box of the Food Pyramid. Use the salt when cooking to make the food taste better. Eating too many salty foods are harmful to health . Foods like potato chips, fruit / grain of salt, such as a coffee suitcase salt, lemon salt, salt apricots, salt meats, fish containing lots of salt ... salt. You should eat less of these foods. If using salt, you should use iodized salt mix. Sugar Sugar was second from the top down, in box 2 of the Food Pyramid. It gives you energy instantaneous output, but it does not contain any nutrients to help build your body. Eating too much sugar is bad for your health. Many natural foods contain a lot of sugar also: for example Cane sugar, honey ... Some processed foods also contain much sugar: sweet candies, jams, ... Eat more sugar is not good for health. The way you eat also has a high risk of tooth decay than others. All sweets, cakes, donuts, syrup and soft drinks that contain high amounts of sugar, therefore, you should not regularly eat these things. Vegetable oil (cooking oil), margarine (margarine) Cooking oil was third from the top down, in box 3 of the Food Pyramid. It gives you more energy. Your body needs fat to absorb certain vitamins, such as vitamin soluble A, D, E and K we normally use for cooking oil, such as palm oil , sunflower oil, corn oil, peanut oil (peanut) ... But remember! Eating too much fat and oils are not good for you you '. You should eat less fried food (fried) more. Adults should use cooking oil more using animal fat. Team Animal fat, animal Butter (Butter) Group Animal fat was third from the top, lying 4th cell tower in nutrition include lard, beef tallow, lanolin ... We mainly used in cooking (in stir-fries, fried ...). With small children should use both tallow and cooking oil. You should only eat a little of this type of animal fat. Eating too much is not good for your health. Lard Lard Tallow heading. Lard is mainly used in cooking. You should only be limited. Eating too much is not good for your health Butter (butter) is often made ​​from cow's milk butter, but butter can also be made ​​from the milk of other mammals species such as sheep, goats and buffaloes. Avocados are used to knead on bread, used as a spice, as well as used in cooking, such as making sauces, fried, grilled. Butter contains saturated fat and cholesterol, the American Heart Association recommends limiting the amount saturated fat to less than 7% of total daily calories, so, for Butter and Butter foods you should eat only limited whiff. Group Fertilizer: Fertilizer include animal and vegetable origin Dam They offer protein to build and repair body tissues and your muscles, it also is a major component of the hormones and enzymes (enzymes). Eat in moderation a variety of foods Products from this group, so that you get enough protein to help you grow taller and bigger. Children need to be given priority for protein-rich food for growing young bodies, need materials to build structures Can Group Fertilizer Plant Seeds beans, peas kinds of food plant source containing protein (eg soybeans to make tofu or soy milk). Group Ripe fruit Ripe fruit (fruit) in 7th umbrella of the Food Pyramid. They contain high levels of vitamins, minerals and fiber. Fiber helps digestion, while the vitamins and minerals that keep the body healthy and operating normally. Fruits have more colors and different shapes. You should eat more fruit and all kinds of different colors every day. Papaya Papaya in box 7 of the Food Pyramid. It provides you with fiber, vitamin A and vitamin C. Vitamin A is very important to keep your eyes healthy, while vitamin C to keep your body strong. Mango Mango in box 7 of the Food Pyramid. It is rich in fiber, vitamins A and vitamin C. You need the nutrients to keep the body healthy. Mango nine very sweet and delicious. Try to add mango in a cup of yogurt, you will definitely like it! Team Green vegetables Vegetables in box 8 of the Food Pyramid. They contain high amounts of vitamins, minerals and fiber. Fiber helps pepper chemistry, while the vitamins and minerals that keep the body healthy and operating normally. Vegetables have many colors and different shapes. The pale green vegetables often contain more vitamins and minerals (such as shrinkage vegetables have more vitamin A, iron) you should eat more and more fruits and vegetables each day. Food Group Includes rice, noodles, pasta, bread, crackers, potatoes, corn, sweet potato, cassava and other grains. They are rich in carbohydrates - give you energy to operate, develop and to be involved in metabolism. If you do not eat these foods provide carbohydrates, you will not have the energy to go to school, play with friends, or doing things that you like. You should eat foods from this group fully. The note when using the Food Pyramid To use tower effective nutrition maximum, we should note the following points: 1. In the tower categorize food groups used in accordance with the nutrients that the group offers. Some foods we use can not see directly referring to but we can still know that they belong to any group. Such as the fruits are put in a group, milk and all dairy products are classified into a group ... 2. The classification of food pyramid is a good suggestion for the selection of dishes as well as the quantity of food to not provide too much or too little energy, as well as limiting the food is not good for health . 3. The instructions from the tower meant only extensive information about what is healthy, not a rigid mandatory rules everyone must follow. 4. In addition to noting selection of dishes, we also need to pay attention to the amount of eating, balanced against the need to provide energy throughout the day. 5. The recommendations for restricting the use of fat, salt, sugar expressed by these substances are put on top of the tower, with the smallest area, and highest, that is to minimize, the less possible. These are also the qualities that habitually we very often misused.