1. Khép sát hai chân, tập trung vào

1. Khép sát hai chân, tập trung vào một điểm để giữ thăng bằng.
2. Hai tay đặt sau mang tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, thả lỏng cổ, nâng cao lồng ngực sẽ giúp bạn thở dễ hơn, nếu tập tốt siết hông đẩy về phía trước, không đẩy bụng về trước.
3. Trượt dài chân trái ra sau, nhón ngón tay lên để giữ thẳng cột sống.
4. Hóp bụng, mắt nhìn theo hướng mũi tay, tập tốt đẩy nhẹ người về phía trước.
5. Nâng tay cao lên, hạ lưng thấp xuống: Raise arms higher and lower back down.
6. Hít vào bụng từ từ phình lên, thở ra kéo dài hơi thở.
7. Mở vai thêm một chút nữa.
8. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
9. Gối phải/trái không vượt quá mũi chân.
10. Nhích bàn chân phải/trái lên một chút
11. Giữ hông ngang với gối, vươn cao tay lên, thẳng tay.
12. Tập tốt nhón mũi chân phải đổ người về trước tối đa, tập tốt hơn nâng chân phải ngang hông.
13. Vươn cao vai trái lên, ép vai phải giữ cho 2 cánh tay thẳng hàng.
14. Ấn gót chân chạm sàn, ấn thắt lưng, đẩy hông cao lên, mắt nhìn vào các ngón chân, hai chân cách nhau 1 bàn chân, thả lỏng 2 cổ tay, giảm lực ở hai vai.
15. Giữ đầu lưng chân trên 1 đường thẳng, siết bụng, siết đùi lại.
16. Giữ cho cánh tay và lưng thẳng hàng.
17. Đổi chân: Change your leg
18. Lặp lại với vi trí chân trái nằm trên đùi phải: Repeat with your left foot placed on your right thigh.
19. Hít vào khi chuyển động lên: Inhale on the upward movement.
Thở ra khi chuyển động xuống: Exhale on the downward movement.
20. Không dùng lực: Do not strain.
21. Thẳng thoải mái: Comfortably straight.

Kết quả (Anh) 2:

1. Close your legs look, focusing on a point to keep the balance.
2. Bring both hands placed behind his hand, palm facing forward, loosen the neck, raise your chest will help breathe easier, if good practice tighten hips pushed forward, not push the belly forward.
3. Long slide left foot back, fingers on his toes to keep the spine straight.
4. Sunken abdomen, eyes towards the nose hand, good practice nudged forward.
5. Raise arms up high, down low backs down: Raise arms Higher and Lower back down.
6. Inhale slowly bulging stomach, prolonged expiratory breath.
7. Open shoulders a little more.
8. Two palms facing each other.
9. Pillows right / left not exceed toes.
10. Nudge right foot / left up a little
11. Keep your hips level with the knee, his hand rising, straight arms.
12. Good set foot on his toes to nose down on the previous people maximum, better collective right foot lateral raise.
13. Towering over the left shoulder, shoulder presses to keep the arm 2 line.
14. Press the heel touches the floor, push the waist, hips push high up, looking at the toes, legs spaced 1 foot, 2 wrist relaxed, reducing strain on the shoulders.
15. Keeping your back foot on the first line, tighten the abdomen, thigh tightened again.
16. Keep your arms and back line.
17. Switch legs: Change your leg
18. Repeat with the left leg of positions located on the right thigh: Repeat with left foot đặt trên của right thigh.
19. Inhale while moving up: Inhale on the Upward movement.
Exhale when moving down: Exhale on the downward movement.
20. Do not use force: Do not strain.
21. Straight comfortable: Comfortably straight.