là một trong những bài tập hiệu quả

là một trong những bài tập hiệu quả và dễ chịu nhất. Tuy vậy, việc dành vài giờ đi bộ mỗi ngày có thể là bước cản không nhỏ cho những người đang tìm kiếm một thói quen lành mạnh. Nếu đang rơi vào tình trạng tiến thoái lưỡng nan này, một số bài tập sau sẽ giúp bạn.

gia tăng hiệu quả đi bộ

Đi bộ nâng cao gối

Bitsy Earl, chuyên viên thể hình tại phòng tập Crunch Fitness, New York cho biết, những động tác di chuyển với đầu gối cao có tác dụng vô cùng hữu hiệu trong việc gia tăng lượng calo bị đốt cháy. Việc ép buộc nhiều nhóm cơ vào quá trình vận động chính là cách mà những động tác này tiêu thụ nhiều calo. Dưới đây là trình tự thực hiện chúng trong vòng 10 bước:

Trong 30 phút đầu tiên: Đi bộ nhanh trong theo mức độ 6/10 của thang đo RPE. Thang đo này được thiết lập với mục đích đánh giá mức độ vận động. Cấp độ 6 thuộc mức tương đối cao.

Trong 30 giây tiếp theo: Tiếp tục đi bộ và nâng cao đầu gối trong quá trình di chuyển. Mức độ trong thang RPE rơi vào khoảng 8/10.

Trong 30 giây tiếp theo: Quay trở lại đi bộ nhanh tại với tần suất 6/10.

Trong 30 giây tiếp theo: Chuyển sang động tác đi bộ “leo núi” bằng cách di chuyển kết hợp vung một tay cao và nâng đầu gối lên tối đa tại bên đối diện với tần suất 8/10.

Lặp lại 2 phút tập luyện này 5 lần sẽ cho bạn bài tập hiệu quả trong vòng 10 phút.

gia tăng hiệu quả đi bộ

Bài tập đi bộ nghiêng

Meghan Kennihan, huấn luyện viên thể hình tại Chicago, người sáng tạo ra động tác này cho biết, bài tập sẽ gia tăng độ dẻo dai cho nhóm cơ hông và gân kheo một cách hiệu quả. Để tiến hành bài tập, bạn cần lựa chọn những khu vực có địa hình vát, dốc thoai thoải như đồi.

Phút thứ nhất: Đi bộ nhanh với tốc độ khoảng 5km/h.

Phút thứ hai: Tăng dần tốc độ lên khoảng 6,5km/h.

Phút thứ ba: Gia tăng độ nghiêng của bề mặt di chuyển lên 5% bằng cách chuyển sang khu vực có độ dốc thích hợp.

Phút thứ bốn: Giảm độ nghiêng của quãng đường di chuyển xuống còn 1% đồng thời kết hợp vung tay.

Phút thứ năm: Di chuyển sang bề mặt có độ nghiêng 6%.

Phút thứ sáu: Quay lại bề mặt độ nghiêng 1% kết hợp vung tay.

Phút thứ bảy: Gia tăng độ nghiêng lên 7%.

Phút thứ tám: Quay lại độ nghiêng 1% và vung tay.

Phút thứ chín: Tăng cường độ nghiêng lên 8%.

Phút thứ mười: Quay lại mức độ ban đầu và giảm dần tốc độ xuống còn 5 km/h.

gia tăng hiệu quả đi bộ

Leo cầu thang

Di chuyển lên một mặt phẳng cao hơn sẽ giúp thúc đẩy các nhóm cơ hoạt động mạnh mẽ cũng như gia tăng độ dẻo dai hiệu quả bởi chúng yêu cầu cơ thể hoạt động với tần suất cao hơn để thắng được trọng lực. Mike Clancy, chuyên viên thể hình tại New York (Mỹ) gợi ý lịch trình cho bài tập ngắn trong vòng 10 phút như sau:

Phút thứ nhất: Bước lên cầu thang với nhịp độ thông thường, thoải mái.

Phút thứ hai: Bước xuống.

Phút thứ ba: Bước lên từng bước một. Điều này sẽ gia tăng số bước gấp đôi so với phút thứ nhất.

Phút thứ bốn: Bước xuống từng bước, chú ý duy trì tốc độ nhanh hơn so với phút thứ hai.

Phút thứ năm: Bước lên cầu thang không dùng tay vịn, giữ nhịp độ thoải mái, đều đặn.

Phút thứ sáu: Quay trở lại vị trí ban đầu với cùng nhịp độ.

Phút thứ bảy: Bước lên cầu thang với nhịp độ nhanh hơn phút thứ 5. Chú ý không dùng tay vịn.

Phút thứ tám: Bước xuống vị trí cũ.

Phút thứ chín: Bước lên với nhịp độ phù hợp và thoải mái. Sử dụng tay vịn để giảm dần cường độ.

Phút thứ mười: Bước xuống chậm để điều hòa vận động cho cơ thể.

Nếu muốn tăng cường hiệu quả, bạn có thể tiến hành toàn bộ bài tập mà không sử dụng tới tay vịn cầu thang.

gia tăng hiệu quả đi bộ

Đi ngược

Bạn có thường làm điều này khi còn bé? Một tác dụng không ngờ của việc đi ngược là đốt cháy calo vô cùng hiệu quả. Khi đi ngược, cẳng chân có thể sải được khoảng cách lớn hơn rất nhiều, đồng thời bạn cũng phải nỗ lực hơn để nhóm cơ hông có thể di chuyển. Theo Galina Denzel, chuyên gia thể hình tại phòng tập Rancho Santa Margarita (Mỹ) kiêm tác giả cuốn sách Eat Well, Move Well, Live Well, việc vận động này ép buộc các nhóm cơ vận động mạnh mẽ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn việc đi bộ thông thường.

Phút thứ nhất: Đi bộ nhẹ nhàng để khởi động.

Phút thứ hai: Quay lưng về phía đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.

Phút thứ ba và bốn : Di chuyển xuống dưới chân đồi với tốc độ vừa phải.

Phút thứ năm: Quay lưng lại phía đồi và đi ngược lên nhanh nhất có thể.

Phút thứ sáu và bảy: Bước xuống đồi và quay lại vị trí ban đầu.

Phút thứ tám: Lặp lại giống như bước 5, đi ngược lên đồi.

Phút thứ chín và mười: Nhẹ nhàng quay lại vị trí ban đầu dưới chân đồi. Điều tiết nhịp thở nhẹ nhàng.

gia tăng hiệu quả đi bộ

Kết quả (Anh) 1:

is one of the most pleasant and efficient. However, having spent a few hours walking every day may be no small barriers for those steps are looking a healthy habit. If you are into this dilemma, some of the following exercises will help you. increasing the effectiveness of walkingAdvanced knee walkingBitsy Earl, expert in fitness at the gym Crunch Fitness in New York, said, the action moves with high knees have effects extremely effective in increasing the amount of calories burned. The more muscle groups into the process of campaigning is the way that the work of this consume a lot of calories. Here is the sequence made them in 10 steps:In the first 30 minutes: walking fast in according to the level of the RPE scale 6/10. This scale was established for the purpose of assessing the degree of mobility. Level 6 in relatively high levels. In the next 30 seconds: continue walking and raising the knee during the migration process. Level in the RPE scale fall in about 8/10.In the next 30 seconds: a quick walk back in with a frequency of 6/10.In the next 30 seconds: switch to walking movements "climbing" by moving a hand brandishing matching knee lift and high up in the opposite side with a maximum frequency of 8/10.Repeat this exercise five times two minutes will give you effective exercises within 10 minutes.increasing the effectiveness of walkingTilt walk exercisesMeghan Kennihan, fitness coach at Chicago, creator of this movement said the exercises will increase the toughness for the hip and hamstring muscle groups efficiently. To conduct the exercises, you should choose the area aggressive terrain, steep sloped as Hill.First minute: walk fast at about 5 km/h.Monday minute: gradually increasing the speed to about 6, 5 km/h.Hours Tuesday: increase the inclination of the surface moves up 5% by switching to the appropriate slope areas.Four minutes: reduced inclination of the distance of the move down 1% at the same time brandishing hand combinations.Minutes Thursday: move to the surface with 6%.Minutes Friday: back to the surface inclination 1% combined brandishing hand.Hours Saturday: increasing the tilt up 7%.The eighth minute: 1% tilt back and raise his hand.The ninth minute: strengthening the tilt up 8%.The tenth minute: back to the original level and the descending speed to 5 km/h.increasing the effectiveness of walkingClimbing the stairsMove onto a higher plane will help promote active strong muscle groups as well as increased toughness efficiency because they require active body with high frequency than to win the gravity. Mike Clancy, a fitness expert in New York (United States of America) suggested schedule for short assignments within 10 seconds as follows:Minutes: step up the stairs with the normal, comfortable pace.Monday minute: step down.Hours Tuesday: step up step by step. This will increase the number of steps twice seconds.Four minutes: step by step down, paying attention to maintain more speed than the second minute.Minutes Thursday: step up the stairs not using railings, holding a comfortable pace, steadily.Minutes Friday: return to the initial position with the same tempo.Hours Saturday: step up the stairs with a faster paced minutes Thursday. Note do not use the handrail.Minutes of the eighth: step down the old location.Minutes of the ninth: step up with suitable and comfortable pace. Use the handrail to diminishing intensity.The tenth minute: step down slowly to regulate lobbying for the body.If you want to enhance the efficiency, you can conduct the entire exercise without using a handrail to stairs.increasing the effectiveness of walkingGoing backwardsYou usually do this as a kid? An unexpected effect of going backwards is the extremely effective calorie burning. When going backwards, feet can be span much greater distances, at the same time you should also attempt to hip muscle groups can move. According to Galina Denzel, bodybuilding expert at Rancho Santa Margarita (USA) cum author the book Eat Well, Move Well, Live Well, work force the motor the motor group stronger and burn more calories than regular walking.First minute: walk softly to boot. Second: minute turned towards the Hill and go back up as quickly as possible.Minutes Tuesday and four: scroll down below the foothills with moderate speed.Minutes Thursday: turn your back on the Hill and go back up as quickly as possible.Minutes Friday and Saturday: step down the Hill and back to its original position.Minutes of the eighth: repeat same as step 5, go back up the Hill.The ninth minute and ten: gently back to its original location at the foot of the Hill. Regulate breathing gently.increasing the effectiveness of walking

Kết quả (Anh) 2:

Exercise is one of the most pleasant and efficient. But having spent a few hours walking each day can prevent significant step for those who are looking for a healthy habit. If you are leaving the team this dilemma, some exercises will help you.

Increase efficiency walk

Walk knee raise

Itsy Earl, professional bodybuilding at the gym Crunch Fitness, New York said, migration movements with high knee action is extremely effective in increasing the amount of calories burned. Forcing many muscle groups in the advocacy process is how these movements calorie consumption. Here is the sequence of implementing them within 10 steps:

In the first 30 minutes: A brisk walk in the severity of the scale 6/10 RPE. This scale was established for the purpose of assessing the movement. Level 6 of a relatively high level.

In the next 30 seconds: Continue walking and raising his knee in the process of moving. The level of RPE scales fell into about 8/10.

In the next 30 seconds: Return to brisk walking in the frequency of 6/10.

In the next 30 seconds: Switch to walking movements "climbing" by move combined brandished a high hand and a knee lift to the maximum at the side opposite to the frequency 8/10.

Repeat this 2 minutes of exercise 5 times will give you the effective exercises for 10 minutes.

increase productivity results walking

exercise walking tilt

Kennihan Meghan, a fitness trainer in Chicago, the creator of this movement said the exercises will increase flexibility for hip and hamstring muscle groups effectively. To conduct the exercise, you need to choose the terrain beveled areas, such as hill slopes gently.

First Minute: Brisk walking at about 5km / h.

Monday Minute: Ascending speed to about 6 , 5km / h.

minutes Tuesday: increasing surface tilt of moving to 5% by moving to areas with suitable slope.

four minutes: Reduction of distance inclination to move to 1% copper the combination swung.

minutes Thursday: move to surface inclination 6%.

Friday minutes: back to the surface tilt of 1% combined swung.

minutes Saturday: increase the incline to 7%.

eighth minute: back inclination 1% and swung.

nine minutes: Enhanced tilt up 8%.

ten minutes: Return to original levels and slows down to 5 km / h.

increase effective walking

Climbing stairs

moving higher on a flat surface will help promote muscle groups strong performance as well as increased toughness efficient because they require the body to function with greater frequency to win gravity. Mike Clancy, a fitness expert in New York (USA) suggest short exercises scheduled for 10 minutes as follows:

First Minute: Jump up the stairs with the usual pace, comfortably.

Second Minutes: Step down.

minutes Tuesday: step up, step by step. This will increase the number of steps twice the first minute.

Four minutes: Step down step by step, sustained attention faster than the second minute.

Minutes Thursday: Jump up the stairs do not use handrails , comfortably keeping pace, steadily.

minutes Friday: return to the original position with the same pace.

minutes Saturday: Step up the stairs at a pace faster than minutes 5. Take care not to use handrails.

eighth minute: Jump down into position.

nine minutes: Step up the pace comfortable and relaxed. Use handrails to decrease the intensity.

Ten minutes: Step down slowly to regulate body movement.

If you want to increase the effectiveness, you can conduct the entire exercise without using the handrails to thang.

increase walking efficiency

contrary

You usually do this as a kid? An unexpected effect of reversing that burns calories very effectively. When going backwards, the legs can span the gap is much larger, and you also have to work harder in the hip muscles can move. According to Galina Denzel, a fitness expert at the gym Rancho Santa Margarita (USA) and author book Eat Well, Move Well, Live Well, this campaign to force the motor group stronger and burn more calories walking more than usual.

first minutes: walk softly to boot.

minutes Two: turn your back on the hill and go back up as quickly as possible.

three and four minutes: Scroll down to the bottom of the hill moderate pace.

minutes Thursday: Turning back side and go back up the hill as fast as possible.

Friday and seven minutes: step down the hill and turned to its original position.

eight minutes: Repeat steps like 5 , go back up the hill.

minutes ninth and tenth: Gently return to its original position at the foot of the hill. Regulatory gentle breathing.

Increase walking efficiency