Bạn có thể giảm mỡ bụng tới 3,5c

Bạn có thể giảm mỡ bụng tới 3,5cm chỉ trong 6 tuần mà không cần dành hàng giờ đồng hồ trong phòng tập.
Bạn chỉ cần hoạt động theo phương pháp nước rút ngắt quãng này thôi. Đây chính là lời khuyên từ chuyên gia thể thao Tiến sỹ Steve Boutcher.

cách giảm mỡ bụng

Bài tập nước rút ngắt quãng

Bài tập nước rút ngắt quãng là bài tập ngắn với tất cả các cường độ, khiến cơ thể tập trung toàn bộ sức lực, sau đó là các bài tập ở cường độ thấp. Chu trình được lặp đi lặp lại nhiều lần.

Loại bài tập này được áp dụng với nhiều hình thức: xe đạp, chạy, chèo thuyền, boxing, nhảy dây. Chúng ta sẽ dành 8 giây cho hoạt động nước rút, sau đó là 12 giây cho bài tập cường độ thấp. Tập liên tục như thế trong 20 phút.

Trong các nghiên cứu ở cả nam và nữ, thực hiện chế độ luyện tập một giờ nước rút ngắt quãng mỗi tuần, sau 6 tuần, vòng bụng giảm 3,5 cm và tiếp tục tốc độ giảm như thế sau 12 tuần. Các bài tập aerobic như chạy bộ, bơi lội cũng có thể giúp giảm lượng mỡ bụng nhưng lại phải cần ít nhất 5 giờ mỗi tuần với cường độ khó vừa phải. Thậm chí, sau đó kết quả lại không được bằng như khi bạn thực hiện bài tập nước rút ngắt quãng. Trung bình, sau 70 giờ tập aerobic, vòng eo chỉ giảm 2 cm. Và dường như hầu hết người chỉ tập bài tập thể lực không giảm được mỡ bụng.

Khoa học chưa lý giải được hoàn toàn nguyên do Bài tập nước rút ngắt quãng giúp giảm mỡ bụng tốt như thế, nhưng họ cho rằng các động tác nhanh tác động vào cơ bắp và tăng nhanh nhịp tim, làm tăng số lượng và cải thiện hiệu suất loại hormone đặc biệt đốt cháy chất béo trong cơ thể (như catecholamine). Chính vì thế mà chất béo được tiêu hao đi đáng kể.

Khoa học cũng chỉ ra rằng bài tập nước rút ngắt quãng cũng cải thiện điều hòa hô hấp và khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm kháng thể insulin, do đó lợi ích của bài tập này không chỉ dừng ở việc giảm vòng eo mà còn nhiều hơn thế nữa.

cách giảm mỡ bụng

Chương trình bài tập chạy nước rút ngắt quãng giảm cân

Thời gian luyện tập: 3 buổi tập 20 phút mỗi tuần.

Chạy nước rút ngắt quãng: Chạy nước rút trong 8 giây, tiếp theo tập bài tập cường độ thấp trong 12 giây. Tập trong khoảng thời gian 20 phút.

Điều hòa: Bạn có thể chọn tập các động tác aerobic nhẹ nhàng trong 4 phút, sau đó là giãn cơ.

Thời điểm tập: Tập chạy nước rút ngắt quãng tốt nhất là vào buổi sáng sớm, trước khi bạn ăn sáng, bởi luyện tập sau một đêm sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt cháy được nhiều mỡ bụng. Nếu không, bạn hãy tập bài này ít nhất 2 giờ sau bữa ăn cuối ngày.

Đồ ăn trước và sau khi tập: Hãy uống trà xanh trước và sau khi tập. Tránh ăn ít nhất 2 giờ trước khi tập và ít nhất 30 phút sau bài tập.

Lưu ý: Ăn đường hoặc đồ chứa protein sẽ tăng mức insulin trong máu, điều này giảm khả năng đốt cháy chất béo của bài tập.

cách giảm mỡ bụng

6 cách giảm vòng eo chỉ với bài tập nước rút

1. Đạp xe nước rút

Đây là phương pháp được nghiên cứu nhiều nhất và kết quả của nó đã được kiểm chứng. Ai cũng có thể tập loại này vì nó không liên quan đến trọng lượng. Bạn cần một máy tập đạp xe trong nhà chịu được tốc độ đạp cao và cho phép bạn thiết lập các chế độ tạo lực kháng cho bàn đạp.

Lực kháng của bàn đạp và tốc độ trong mỗi phút sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi cũng như thể trạng. Phụ nữ trung niên không có vấn đề về sức khỏe có thể bắt đầu với lực kháng là 0,5 kg, với tốc độ nước rút là 100 vòng/phút, 12 giây tiếp theo với tốc độ 60 vòng/phút.

2. Đẩy chèo nước rút

Phương pháp này không liên quan đến trọng lượng nhưng liên quan đến cơ bắp nhiều hơn so với đạp xe. Bạn sẽ cần một máy tính cho phép bạn thiết lập các lực kháng. Chèo nước rút trong 8 giây, sau đó chèo với mức độ dễ trong 12 giây tiếp theo.

3. Chạy nhanh

Chạy trên đường chạy hoặc trên một khu vực có địa hình bằng phẳng đã được đánh dấu. Đây là phương pháp khó nhất và có thể đặt nhiều áp lực hơn lên các khớp . Chạy nước rút trong 8 giây, tiếp đó đi bộ trong 12 giây.

4. Boxing nước rút

Đấm liên tục vào bao cát trong 8 giây, sau đó luyện đấm vào không khí (đấu với đối thủ tượng tượng) trong 12 giây tiếp theo.

5. Nhảy dây nước rút

Nhảy trong 8 giây, sau đó chạy bước nhỏ tại chỗ trong 12 giây.

6. Vòng đua nước rút

Đây là sự lựa chọn cho những người thích sự đa dạng. Hãy kết hợp nước rút boxing trong 5 phút, 5 phút nhảy dây, 5 phút đẩy chèo và 5 phút đạp xe.

cách giảm mỡ bụng

Lời khuyên dành cho người mới bắt đầu

1. Đầu tiên, cần có sự đồng ý của bác sĩ: Hãy để bác sỹ kiểm tra y tế hay sinh lý để xác định bạn đủ sức khỏe để tập các bài tập trên. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn ngày một già đi, có bất kỳ nguy cơ gặp nguy hiểm, bệnh tật hay đang dùng thuốc. Bài tập nước rút khiến bạn tăng nhịp tim, tuy nhiên điều này không an toàn đối với một số người.

2. Biết được nhịp tim của mình: Đây là một trong những cách quan trọng nhất để đo hiệu suất của bạn trong thời gian luyện các bài tập nước rút ngắt quãng. Nó sẽ cho bạn biết liệu bạn đang tập quá sức, quá nhanh hay chưa đủ mức hay không.

Dưới đây là một số mức nhịp tim trung bình đối với người khỏe mạnh trong suốt thời gian luyện bài tập nước rút ngắt quãng:

- Đối với những người dưới 30: Nhịp tim lý tưởng vào khoảng 150 nhịp/phút sau 5 phút tập, tăng lên 160 nhịp/phút sau 20 phút tập và giảm xuống còn 100 nhịp/phút sau giai đoạn điều hòa.

- Đối với người trung niên: Nhịp tim lý tưởng nhất cho người ở độ tuổi này là 140 nhịp/phút sau 5 phút tập, tăng lên 150 nhịp/ 1 phút sau 20 phút tập, và giảm xuống còn 90 nhịp/phút sau giai đoạn điều hòa.

- Đối với người hơn 60 tuổi: nhịp tim tốt nhất sau 5 phút tập là 120 nhịp/phút, sau 20 phút tập tăng lên 130 nhịp/phút, và giảm xuống còn 80 nhịp/phút sau giai đoạn điều hòa.

3. Làm thế nào để đo nhịp tim của mình: Gắn xung tròn trên cổ tay của bạn và sử dụng màn hình đo nhịp tim cá nhân hoặc máy đo đi kèm với máy tập để đo nhịp tim. Một điều quan trọng là nhịp tim của bạn giảm xuống vào 4 phút cuối của giai đoạn điều hòa (từ 80-100 nhịp/phút, tùy thuộc vào mức nhịp tim tối đa nó đạt được trong lúc tập).

4. Bắt đầu từ từ: Nếu bạn chưa quen cường độ tập trên, hãy thử tập trong 10 phút xem bạn cảm thấy thế nào vào đoạn cuối của bài tập và khi bạn thức dậy vào ngày hôm sau. Nếu mọi thứ đều ổn, hãy tăng thời gian tập lên 15 phút trong tuần thứ 2. Vào tuần thứ 3, hầu hết mọi người đều có thể hoàn thành 20 phút bài tập và cũng có thể cần phải tăng tốc trong 8 giây đầu.

Kết quả (Anh) 1:

You can lose belly fat up to 3 cm in just 6 weeks without the need to spend hours in the gym.You only need to operate under Sprint method interrupted. This is the advice from expert sports Dr. Steve Boutcher.How to reduce belly fat Sprint exercises interruptedSprint exercises interrupted is a short exercise with all the intensity, causing the body to focus the whole strength, then is in the low-intensity exercises. The cycle was repeated many times.This exercise type is applied to a variety of forms: bike, running, rowing, boxing, jump rope. We will spend 8 seconds for the Sprint, followed by 12 seconds for low-intensity exercises. Continuous episodes like that in 20 minutes.In studies in both men and women, make exercise an hour Sprint interrupted every week, after 6 weeks, falling 3.5 cm waist and continue to reduce speed as that after 12 weeks. Aerobic exercise such as jogging, swimming can also help reduce belly fat but you must need at least 5 hours per week with the intensity of moderate difficulty. Even then, the result is not equal as when you perform exercises Sprint interrupted. On average, after 70 hours of aerobic exercise, only reduced waist 2 cm. And it seems most people just set of physical exercise does not reduce belly fat.Science has not yet been entirely explainable reasons Sprint exercise intermittently help reduce belly fat good like that, but they said that the fast impact on muscle and increase heart rate, increase the number and improve the performance of special types of hormones to burn fat in the body (such as Catecholamines). That fat consumption go significantly.Science also pointed out that Sprint exercise intermittently also improved automatic respiration and muscle mass, while decreasing insulin antibodies, so the benefits of this exercise not only in reducing the waist but also much more than that.How to reduce belly fat Sprint exercise program intermittently lose weightTraining period: three 20-minute sessions each week.Interrupted Sprint: Sprint in 8 seconds, the next set of low intensity exercises for 12 seconds. In a 20-minute time period.Automatic: you can select a set of aerobic moves gently for 4 minutes, then the muscle relaxant.The time of the rally: Rally Sprint interrupted it is best in the early morning, before you eat breakfast, by practicing after a night will help you to quickly burn more belly fat. If not, you get this post at least 2 hours after the last meal of the day.Eat before and after exercise: Let's drink green tea before and after the episode. Avoid eating at least 2 hours before exercise and for at least 30 minutes after exercise.Note: Eat sugar or insulin levels will increase protein containers of blood, this reduces the ability of fat burning exercises.How to reduce belly fat 6 reducing waist exercises only with Sprint1. Cycling SprintThis is the best study method and its results have been verified. Anyone can file this type because it is not related to weight. You need a set of indoor bike stand bike high speed and lets you set the mode to create the force resistance to the pedals. The force of resistance of the pedals and speed per minute will change depending on age as well as freshness. Middle-aged women with no health problems can start with resistance is 0.5 kg, with Sprint speed is 100 rpm, 12 seconds with the speed of 60 RPM.2. Push the paddle SprintThis method does not involve the weight but involve more muscles than cycling. You will need a computer that allows you to set the power of resistance. Paddle Sprint in 8 seconds, then paddle easy level in 12 seconds.3. Run fastRun on the run or on a flat terrain has been marked. This is the most difficult method and could put more pressure on the joints. Sprint in 8 seconds, then walk in 12 seconds.4. Boxing SprintPunched repeatedly on sandbags in 8 seconds, then punched the air training (faced statue statue) in 12 seconds.5. Jump Rope sprintThe jump in 8 minutes, then run a small step in place in 12 seconds.6. The ring raceThis is the choice for those who like the variety. Let's combine Sprint boxing in 5 minutes, 5 minutes of jumping rope, 5 seconds push the paddle and 5 minutes bike ride.How to reduce belly fat Advice for beginners1. First, it should have the consent of your physician: let the doctor or medical examination to determine your healthy enough to practice the exercises above. This is especially important when you are on an older, is there any risk of danger, disease, or are taking medication. Sprint exercises make you increase heart rate, however this is not safe for some people.2. Know your heart: this is one of the most important ways to measure your performance during training exercises Sprint interrupted. It will let you know whether you are too much, too fast or not enough or not.Here are some of the average heart rate for healthy people during training exercises Sprint interrupted:-For those under 30: the ideal heart rate at about 150 beats/minute after 5 minutes, rising to 160 beats/minute after 20 minutes and was reduced to 100 beats/minute after this stage.-For middle-aged men: most ideal heart rate for persons in this age range is 140 beats/minute after 5 minutes, rising to 150 beats/minute after 20 minutes of exercise, and reduced to 90 beats per minute after the stage.-For more than 60 years: the best heart rate after 5 minute episodes is 120 beats/minute, after 20-minute episodes increased to 130 beats/minute, and reduced to 80 beats per minute after the stage. 3. How to measure your heart rate: Add round pulse on your wrist and use personal heart rate measurement screen or meter comes with the machine set to measure heart rate. One important thing is your heart rate drops down into the last four minutes of the period (from 80-100 beats per minute, depending on the maximum heart rate levels it achieved during the episode).4. Starting from: If you are uncomfortable on intensity, try the 10-minute exercise in watching how you feel at the end of the exercises and when you wake up the next day. If everything is OK, please increase the time set up 15 minutes in week 2. On week 3, most everyone can complete 20 minutes of exercises and also need to accelerate in the first 54 seconds.

Kết quả (Anh) 2:

You can lose belly fat to 3.5 cm in 6 weeks without spending hours in the gym.
You just operate under the method is interrupted only sprint. This is the advice from experts Dr. Steve Boutcher sport. how to reduce belly fat sprint exercises punctuated intermittent sprint exercise is short exercises with all the intensity, causing the body to concentrate all power power, followed by low intensity exercise. This cycle is repeated many times. This type of exercise is applied to many forms of cycling, running, rowing, boxing, jumping rope. We will take 8 seconds to sprint activities, followed by 12 seconds of low intensity exercise. Tap repeatedly so in 20 minutes. In the study in both male and female, perform a practice mode intermittent sprint hours per week, after 6 weeks, waist circumference reduction of 3.5 cm and further speed Such reduction after 12 weeks. The aerobic exercise such as jogging, swimming can also help reduce belly fat but need at least 5 hours per week with moderate intensity difficult. Even then the results are not equal as when you perform sprint exercises interruptions. On average, after 70 hours of aerobics, waist circumference reduction of 2 cm only. And it seems that most people just do not practice physical exercises reduce belly fat. Studies have not been fully explained cause intermittent sprint exercise to help lose belly fat good like that, but they said that the movements faster the impact on the muscles and increasing the heart rate, increasing the number and improving the performance special hormone to burn fat in the body (such as catecholamines). Therefore fat consumption significantly. Science also shows that exercise intermittent sprint conditioning also improves breathing and muscle mass, while reducing insulin resistance, so that the interests of This exercise not only in reducing the waistline, but also much more. how to reduce belly fat exercise program sprint intermittent weight loss exercise time: 3 sessions of 20 minutes each week. Sprinting breaker distances: sprint for 8 seconds, the next episode of low intensity exercise for 12 seconds. Tap-in period of 20 minutes. Air: You can choose aerobic exercises gently for 4 minutes, then relax the muscles. Time set: Episode intermittent sprinting is best in the early morning, before you eat breakfast, by train after a night will help you quickly burn more belly fat. If not, you practiced it at least 2 hours after a meal later in the day. The food before and after exercise: Drink green tea before and after training. Avoid eating at least 2 hours before training and at least 30 minutes after training. Note: Eating sugar or protein containers will increase insulin levels in the blood, which reduces the ability of fat burning exercises. how to reduce fat belly 6 ways to reduce waistlines with sprint exercises 1. Cycling sprint This is the method most widely studied and its results have been verified. Anyone can file this kind because it is not related to weight. You need an indoor cycling bike withstand high speed and allows you to set the creation mode for the pedal reaction force. The force of the pedal resistance and speed every minute will vary depending on age as well as physical fitness. Middle-aged women without health problems can start with the resistance of 0.5 kg, with a sprint speed of 100 revolutions / minute, 12 seconds followed by a rate of 60 cycles / minute. 2. Push sprint rowing This method does not involve weight-related but more muscular than cycling. You'll need a computer that allows you to set the coercive force. Rowing sprint for 8 seconds, then rowed with easy level next 12 seconds. 3. Running fast Running on the track or on an area with flat topography marked. This is the most difficult method and can put more pressure on the joints. Sprint for 8 seconds, then walk for 12 seconds. 4. Sprint Boxing sandbag Punch continuously on for 8 seconds and then drill punches into the air (versus opponents imagine) the next 12 seconds. 5. Sprint Jump Rope Jumping in 8 seconds, then run small steps in place for 12 seconds. 6. Lap sprint This is the choice for those who like variety. Stick to boxing in a 5-minute sprint, jump rope 5 minutes, 5 minutes and 5 minutes rowing push bike. how to lose belly fat Advice for Beginners 1. First, it should have the consent of the doctor: Let your doctor or medical tests to determine your physical health enough for exercises on. This is especially important when you grow old, there is any risk of danger, illness or taking medications. Exercise makes you sprint heart rate, however this is not safe for some people. 2. Knowing your heart rate: This is one of the most important ways to measure your performance during sprint training exercises interruptions. It will tell you whether you are training too hard, too fast or not sufficiently or not. Here are some of the average heart rate for a healthy person during sprint training exercises interrupted: - For with people under 30: the ideal heart rate to 150 beats / min after 5 minutes of exercise, up to 160 beats / minute after 20 minutes of exercise and reduced to 100 beats / minute later stage conditioning. - For secondary Year: ideal heart rate for people in this age group was 140 beats / min after 5 minutes of exercise, up to 150 beats / minute after 20 minute episode 1, and dropped to 90 beats / minute later stage conditioning. - For people over 60 years old: The best heart rate after 5 minutes of 120 beats / minute, after 20 minutes of rise of 130 beats / minute, and dropped to 80 beats / minute later stage conditioning. 3. How to measure your heart rate: Insert the round pulse on your wrist and use the heart rate monitor individual measure or gauge comes with a treadmill to measure heart rate. Another important thing is your heart rate drops to 4 Last minute conditioning period (80-100 beats / minute, depending on the maximum heart rate achieved during training it). 4. Starting from: If you are new on the intensity, try to set for 10 minutes see how you feel at the end of the exercise and when you wake up the next day. If everything is ok, increase the time set to 15 minutes in Week 2. In Week 3, and most people are able to complete 20 minutes of exercise and may also need to accelerate in the first 8 seconds.